TÉCNICAS DE TREINO.

vamos retomando...

outubro foi um mês "voado" onde retorno ao treino intenso, 
consultório cheio e cirurgias começando às 5 da matina pelo menos nas sextas e sábados me deixaram com pouca energia para colocar aqui adequadamente coisas interessantes, e como neste mês decidi viver experiências para contá-las com calma, teremos bons assuntos daqui para diante...
Como foi um mês de superação, assim como será novembro e dezembro até o final da primeira semana de janeiro (por questões pessoais), tive de inovar mais um pouco e encontrar saídas mais elaboradas para equações de tempo curto e cansaço latente...

e haja cortisol no mundo!!! PQP!

dessa vez vamos falar um pouco dos caras que fazem o bodybuilding atual, vamos parar de falar das raízes joe weider-arnold schwarzennergger-arthur jones-mike mentzer para falarmos mais de charles glass à milos sarcev.

indo direto ao ponto, o que estes - principalmente estes dois treinadores que eu citei - tem em comum? porque um interesse tão grande no trabalho deles?

bom, primeiro porque eles começam do começo: como contrair seu músculo num treinamento de musculação. e iremos tratar destes conceitos aqui conforme eles trabalham, algo que Prof. Charles Glass chama de consistencia do movimento.
Na teoria, consistencia do movimento é a qualidade do movimento que, na prática, sao as dicas que se seguem:

atençao ao peso! treine o músculo - deixe o ego em casa: quanto mais peso, mais músculos acessórios sao solicitados para permitir o movimento desejado, portanto perderemos o segundo princípio importante para o treino de RML (resistencia muscular localizada), uma das bases do bodybuilding

isole o músculo: procure amplitudes de movimento e angulos em que voce seja capaz de sentir exatamente trabalhar o músculo que voce deseja desenvolver. Quanto mais capaz voce for de realizar isso, mais consciencia corporal terá e por consequência disso mais seu treino renderá - uma coisa melhora a outra e assim uma alimenta a outra. vale fazer o parentese de que se voce nao treina estas habilidades adequadamente, ambas pioram progressivamente ou simplesmente nao melhoram - daí faz muito sentido quando o prof Fernando Marques fala: Nao treine errado! - existe treino errado sim... aliás, náo é a metodologia que está certa ou errada, ainda que ela possa estar sendo usada de modo equivocado ou seja ineficiente, metodologia é metodologia portanto nao faz sentido dizer que esta está certa ou errada... a forma de treinar, a forma de seu utilizar a maquina muscular é que pode estar errada: fique atento!

utilize o principio do deslizamento: ou o famoso "squeeze the muscle", frase popularizada por caras como Dorian Yates que quer dizer faça uma contraçao uniforme que esta determine o movimento em vez de apenas realizar o movimento: isto quer dizer - contraia o peitoral em vez de simplesmente tentar movimentar a barra.

antes de aumentar o peso, numa série de 12 a 15 repeticoes, trabalhe com o conceito de peak contraction: a contraçao de pico são aqueles 2 a 4 segundos de contraçao isométrica intensa no momento de encurtamento máximo.

ainda, aproveitando o peso que se trabalha, trabalhe com uma forma diferente de fazer rest pause: uma vez no alongamento máximo do músculo trabalhado, estabilize o peso antes de reiniciar seu deslocamento.

PARENTESES DUPLO:
- TRABALHAR COM MENOS PESO DIMINUEM AS CHANCES DE LESÃO! POR ISSO APROVEITE AO MÁXIMO O SEU WORKLOAD ANTES DE PARTIR PARA UM AUMENTO DELE.
- SE VOCE PERCEBEU, TODOS ESTES PASSOS TENTAM LHE ORIENTAR A NÃO UTILIZAR MOMENTUM NO SEU TREINAMENTO, OU SEJA, NÃO UTILIZE MOVIMENTOS ONDE O IMPULSO FAZ PARTE DA SUA CAPACIDADE MOTRIZ: CADA VEZ QUE SE FAZ ISSO DIMINUI A SOBRECARGA MUSCULAR NUM TREINAMENTO DE RML, DIMINUINDO ENTAO A EFETIVIDADE DESTE.

gostaram? dá pra começar a aproveitar mais um pouco o peso de que voces dispõe? entao tá...
esse foi inspirado num bate papo curto com meu mais novo amigo carioca, Dr Paulo Henrique neuro-infantil. Paulão, tou esperando o convite para um findi aí no Rio para podermos fazer um treino de verdade...

abraco a todos!
muita performance, com muita saúde...

Mitos e verdades da alimentação para ganho de massa muscular.

A prática de exercícios físicos costuma gerar dúvidas relacionadas à alimentação adequada entre aqueles que almejam o ganho de massamuscular. 

Esses questionamentos acontecem pelo fato do consumo de inúmeros alimentosapresentarem mitos em relação aos benefícios ou prejuízos que podem causar à saúde. Por isso, estão abaixo as respostas para as dúvidas mais comuns que aparecem no dia a dia dos praticantes de atividade física:

1. Os praticantes de atividade física necessitam de uma alimentação diferenciada?

Verdade. Quando um indivíduo inicia a prática de atividade física ocorre aumento do gasto energético, tornando as necessidades nutricionais diferentes daquelas destinadas às pessoas sedentárias. A alimentação com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades adequadas são importantes não apenas para fornecer energia como também para preservar a massa muscular, maximizar a utilização e transporte de oxigênio e regular os processos metabólicos decorrentes do exercício. Mas para que a nutrição seja uma aliada ao desempenho físico, é importante a correta hidratação e o treinamento específico para o objetivo de cada pessoa.

2. O consumo de soja atrapalha o ganho de massa muscular?

Mito. A soja é uma fonte de proteína vegetal de alto valor biológico, ou seja, apresenta todos os aminoácidos essenciais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a soja é uma proteína completa. Dessa forma, assim como a proteína animal, a soja também é uma alternativa aos praticantes de atividade física. Pois é a única proteína vegetal que contém quantidades adequadas de aminoácidos com funções anabólicas, como arginina e glutamina. Além disso, apresenta grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada como isoleucina, leucina e valina, que servem como fonte de energia durante o exercício, poupador e provedor de massa muscular durante e após o treino. Dentre as diversas maneiras de consumo da soja, as bebidas à base de soja oferecem facilidade e segurança no consumo.

3. Ganhar massa muscular só é possível com o uso de suplementos?

Mito. Uma alimentação equilibrada contém todos os macronutrientes necessários para ganho demassa muscular e aliada ao treino correto pode levar a esse ganho sem a necessidade do uso suplementos. A maioria dos suplementos é composta por um nutriente exclusivo, como carboidratos, proteínas e/ou uma combinação de aminoácidos, e não por uma combinação equilibrada de nutrientes como acontece na alimentação. Por isso, antes de iniciar o uso de suplementos, é necessário procurar um nutricionista para realizar avaliação individual física e da dieta, para desta forma, identificar a necessidade ou não do uso de suplementos alimentares.

4. Para o ganho de massa muscular, apenas o consumo de proteínas é necessário no pós-treino?

Mito. Após a atividade física é necessário repor o glicogênio muscular para a preservação da massa magra, o que só é atingido com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são fonte de energia e repõem o glicogênio perdido, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos para síntese e reparo do tecido muscular. O ideal é que a refeição pós-treino aconteça de 30 a 60 minutos após o término da atividade e seja composta por um mix de carboidratos e proteínas, capazes de tornar a recuperação muscular mais rápida.

5. A ingestão de líquidos auxilia no desempenho durante a atividade física?

Verdade. A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício físico. Dessa forma, é importante ingerir líquidos antes, durante e depois do treino para equilibrar as perdas de fluidos e eletrólitos que acontecem através do suor. Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do exercício; durante o exercício, em intervalos regulares e de acordo com a sede. Após o exercício, a ingestão deve ser cerca de 450ml a cada 500g de peso perdido . Já em exercícios que apresentam duração superior à uma hora, é importante a ingestão de bebidas com adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, pois permitem a manutenção de energia para continuidade doexercício físico e previnem a perda de minerais.

Treino Fitness.... O que eu faço primeiro? Aeróbio ou musculação?

Esta é uma dúvida muito comum, e a resposta vai ser resumida e com uma linguagem bem simples.
Nosso corpo trabalha com metabolismos diferentes, todos ao mesmo tempo porém com prioridades diferentes e em diferentes velocidades de produção.Nossa via de produção mais rápida vem do ATP, depois a glicólise(quebra de glicose), proteólise(quebra de proteínas) e a lipólise(processo mais complexo de quebra das gorduras).
Basta lembrarmos da nossa digestão, gorduras demoram mais a serem absorvidas, carboidratos simples e proteínas são absorvidas rapidamente.

Bom, então vamos ao que interessa!

Na musculação, para que um treino seja bem executado necessitamos ter um estoque de energia de produção rápida(ATP). Esta fonte de energia será a primeira a ser utilizada em qualquer estilo de treino porém a musculação é a que mais necessita desta energia, são repetições curtas com muita carga.
Quando começamos o treinamento através da parte aeróbia estamos utilizando a energia que seria importante para realizar uma contração muscular com carga alta, porem se este tipo de energia(ATP) não estiver mais disponível, entramos no metabolismo da glicose(açúcar)e das proteínas, e esse processo é um pouco mais lento, por isso sentimos que a força cai muito durante um exercício com pesos. Isso dificilmente aconteceria se deixássemos o treino aeróbio para o final, pois no treino aeróbio podemos trabalhar tranquilamente com o metabolismo da glicose e das gorduras.
O contrário não aconteceria em um treino de musculação seguido do treino aeróbio pelo fato de já entrarmos no metabolismo da glicose e das gorduras.

Texto simples e objetivo!!! independente do seu objetivo aeróbio sempre depois da musculação!!!

Dica Fitness..... Rosca direta.....

Rosca direta é um dos exercícios mais antigos, comuns e eficientes para a construção de massa nos braços. Quando se fala de bíceps desenvolvidos, já pensamos nela. Existem diversas formas de execução, e hoje estaremos abordando duas formas que causam muitas dúvidas: a rosca direta com barra reta e a com barra W (ou barra desnivelada).


Preferencialmente usa-se a barra reta para a rosca direta, onde você faz com que seus musculos se flexionem, obrigando-os a se torcerem e realizarem suas duas funções básicas do bíceps ao mesmo tempo: levantar pesos e torcer as mãos.

A incidência de lesões decorrentes da má execução e excesso de cargas na rosca direta com barra reta é grande, por isso muitas pessoas acabam por optar pela barra W. É sempre importante ter o cuidado com a execução do movimento, ter paciência e respeitar os limites do corpo. Ego é um fator que influencia muito, já que a execução do movimento com cargas mais elevadas é ‘mais fácil’ com a barra W. Este é o pior dos erros. É importante deixar o ego de lado e priorizar a execução correta com cargas adequadas. Se você está ‘sentindo’ o pulso, cotovelos ou antebraço, verifique se a execução está correta e as cargas adequadas. Adicionalmente podem ser feitos trabalhos específicos para fortalecer a musculatura do antebraço.

Mesmo sendo preferencial o uso da barra reta, o uso da barra W não deve ser abolido. Ela é muito útil em caso de lesões ou em determinados programas de treinamento, porém não deve ser usada como método único e efetivo

Quais os benefícios da whey protein na musculação?

Através da proteína whey você consegue uma construção muscular significativa através de um suplemento que equilibra tanto as deficiências nutricionais, abastece o organismo com aminoácidos essenciais e minerais suficientes, contribuindo para acelerar a regeneração celular após o treinamento.

É por isso mesmo que a whey é fortemente recomendada. Outra vantagem é que essa proteína tem uma alta tolerabilidade, mesmo em pessoas mais sensíveis. Contrariamente a outros suplementos menos bem tolerados, a whey não provoca espasmos musculares ou outros efeitos colaterais indesejáveis.

O que é proteina whey?

A proteina whey é uma proteína obtida a partir do soro do leite. A percentagem de proteína whey no leite fresco é de aproximadamente 20%. Os outros 80% são constituídos por caseína.

Estruturalmente, a proteína de soro de leite tem  cadeias de aminoácidos muito curtas, enquanto que a proteína de caseína tem cadeias muito longas! É por isso que a whey é rapidamente absorvida pelo organismo, ao contrário da caseína, que é uma proteína de absorção lenta. A whey contém aminoácidos essenciais, tais como BCAAs, muito populares entre os atletas.

Importância da proteína na musculação

Como praticante da musculação, você sabe que a construção muscular não ocorre enquanto está treinando, mas sim na fase de regeneração. Por isso é tão importante um período de descanso adequado após o exercício.

A whey tem seu verdadeiro efeito em seu organismo quando você dorme e seu corpo está relaxado. Uma vez que a proteína whey previne cãibras nos músculos sobrecarregados e proporciona uma regeneração melhor, você controla o fortalecimento muscular muito rapidamente e de forma consistente.

Uma concentração elevada de aminoácidos no sangue é importante para acelerar a regeneração das fibras musculares e para diminuir as dores musculares. Através da ingestão de proteína whey, as proteínas são quebradas nos seus componentes básicos – os aminoácidos – e podem, portanto, ser rapidamente absorvidas pelo organismo.

Uma vez que não deve ingerir grandes quantidades de comida à noite, também aqui a proteína whey é uma grande ajuda, no sentido que garante que o seu corpo está bem fornecido, mas não está sujeito a processos digestivos pesados.

Em comparação com outros tipos de proteínas, a whey se destaca por várias razões:

• Combinação de aminoácidos fundamentais para um desempenho avançado
• Resposta mais rápida e eficaz das células e hormônios do organismo
• Otimização do crescimento muscular
• Papel antioxidante
• Manutenção do sistema imunológico
• Favorecimento da reparação muscular após o treinamento

Quanta proteína necessito?

Uma pessoa normal, mesmo sem praticar muito exercício, precisa de cerca de 0,8 g de proteína por dia por cada kg de seu peso corporal. Um atleta de resistência deve ter como base 1,5 g por dia. Se seu objetivo é construir músculo, então você deveria ingerir todos os dias cerca de 1,8 a 2 gr de proteína de alta qualidade por quilo de peso corporal.

Alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, nozes, legumes ou produtos lácteos que podem ser substituídos por proteína em pó, como é o caso da whey. Certamente é recomendada uma dieta equilibrada e variada, em conjunto com um estilo de vida saudável.

Por que são os batidos de proteina tão populares no esporte?

A proteina whey tem um valor proteico extremamente elevado, mais do que qualquer outra fonte de proteína. Além disso, a whey é, como suplemento nutricional, bastante solúvel e por isso de muito fácil utilização.

No mundo da musculação, a proteína whey é considerada a melhor fonte de proteína, devido a seu alto valor biológico, seu bom equilíbrio de aminoácidos e sua solubilidade.

ESTAÇÃO FITNESS: 7 dicas valiosas para iniciar de vez uma atividade física.

Início de semana é um bom motivo para começar a praticar alguma atividade física. O segredo é ter força de vontade e disposição. Alguns têm mais, outros, menos disposição para fazer atividades físicas. Os motivos também podem variar, mas uma coisa é certa: quem se exercita ganha inúmeros benefícios para uma vida mais saudável, reduzindo a incidência de fatores de risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, diabetes e aumento dos níveis de colesterol, e contribuindo para seu controle.

Entretanto, é fundamental uma avaliação médica antes de se iniciar qualquer atividade, até mesmo as mais simples, como uma caminhada matinal. Quem orienta é o cardiologista Alex Felix, do Bronstein Medicina Diagnóstica. Segundo o especialista, além de passar pela avaliação clínica de um médico – obrigatória para qualquer prática esportiva –, pode ser necessária a complementação com outros métodos diagnósticos, mesmo em pacientes jovens, de acordo com sua história familiar, exame físico e queixas clínicas associadas.

Algumas pessoas devem adicionar um teste ergométrico a essa lista. “Caso o praticante já tenha pressão alta, alguns tipos de arritmia cardíaca ou sinta cansaço e desconforto no peito, devem ser feitos, além da avaliação física e do eletrocardiograma, um teste ergométrico e um ecocardiograma. Mas vale reforçar que esses exames devem ser solicitados após a avaliação criteriosa de um médico”, afirma Félix. Confira aqui as dicas valiosas para iniciar suas atividades físicas com saúde e ter um resultado ainda melhor:

1. SAÚDE EM DIA
É importante fazer uma avaliação completa na própria academia ou no médico de sua preferência. Conhecer os níveis pressóricos e a frequência cardíaca, as medidas antropométricas e o Índice de Massa Corporal (IMC) ajuda seu professor ou personal trainer a orientá-lo na escolha da atividade física mais adequada.

2. ROUPA PERFEITA
Use roupas leves e tênis confortáveis. Existem diferentes modelos para cada tipo de atividade e para os diferentes tipos de pisada, no caso dos tênis.

3. CORPO PREPARADO
Sempre que possível realize um aquecimento geral, que pode ser feito em qualquer aparelho ergométrico  como transport, esteira ou bicicleta durante 5' a 10' para atividades em geral ou com um aquecimento específico para a modalidade que irá praticar em seguida. Por exemplo, na musculação  realizar uma série com 50% da carga antes de começar o treino propriamente dito. Na maioria dos casos é mais importante esse procedimento do que apenas alongar.

4. HIDRATAÇÃO
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Antes atividades de longa duração você já deve estar hidratado antes do treino. É o caso das corridas longas e esportes coletivos, onde é necessário iniciar o processo desde o dia anterior.

5. FUJA DA ROTINA
Mesmo que você tenha uma determinada rotina de exercícios de musculação ou corrida, procure diversificar e conhecer outras modalidades. Isso também serve para praticantes de esportes em geral, principalmente para os iniciantes. Desta maneira fica mais fácil se manter ativo e variar quando estiver se sentindo desmotivado. Converse com seu professor e saiba as melhores combinações para suas atividades.

6. UM PASSO DE CADA VEZ

Aumente a intensidade de seus exercícios gradualmente. Siga sempre a orientação de seu professor para ir adiante em seu treinamento. Evite lesões. Vá com calma. As primeiras aulas, mesmo sem resultados aparentes, são importantíssimas para adaptação e fortalecimento dos músculos, das articulações e da adaptação geral do organismo.

7. CRIE UMA META DE MÉDIO PRAZO
Manter-se focado é uma das maneiras mais eficientes de alcançar o seu objetivo. Assim, estabelecer um prazo irá ajudá-lo a não faltar aos treinos e manter-se fiel a dieta. Estudos mostram que o momento crítico para o abandono das atividades é em torno dos primeiros meses. Trace um objetivo para os primeiros três meses e seja firme. Vencendo essa barreira tudo ficará mais fácil!

Exercício físico protege o cérebro...

BOSTON - Várias pesquisas já mostraram que o exercício faz bem para o cérebro.

O que cientistas agora identificaram foi que uma molécula, chamada irisina, é produzida no cérebro durante exercícios de resistência e que ela tem efeitos neuroprotetores. A descoberta, publicada na versão online da “Cell Metabolism” pode ser útil para o desenvolvimento de drogas com o uso desta molécula para proteger indivíduos contra doenças neurodegenerativas e aumentar a cognição na população mais idosa.

Enquanto já se sabe que o exercício pode impulsionar a função cognitiva e diminuir os sintomas de doenças neurológicas como depressão, derrame e doença de Alzheimer, os mecanismos por trás destes efeitos eram misteriosos. Neste processo, o fator de crescimento chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês) parece ter um importante papel, dizem os cientistas.

Com base em experimentos realizados com camundongos, os cientistas, coordenados por Bruce Spiegelman, do Instituto de Câncer da Escola Médica de Harvard, descobriram que uma molécula chamada FNDC5 e seu produto de clivagem, a irisina, sofrem aumento no cérebro durante o exercício de resistência, aumentando também a produção de BDNF.

Por outro lado, camundongos geneticamente modificados para terem baixos níveis de irisina no cérebro tiveram os níveis de BDNF também reduzidos.

A equipe mostrou que o aumento dos níveis de irisina na circulação levou a molécula a cruzar a barreira hematoencefálica, aumentando a produção de BDNF e ativando genes envolvidos na cognição.

- Nossos resultados indicam que FNDC5/irisina tem a habilidade de controlar uma via neuroprotetora muito importante no cérebro - afirma Spiegelman.

Os pesquisadores planejam agora trabalhar no desenvolvimento de uma forma de manter estável a proteína irisina, que poderia ser dada aos camundongos por injeção.