Treino Fitness.... Construa costas largas!

Saiba quais são os principais obstáculos para desenvolver a região dorsal e conquiste um shape em V.

Você quer ter costas grandes e desenhadas? Então, além de pegar firme no treino, é preciso evitar algumas falhas que podem afastá-lo de seu objetivo. Listamos cinco erros comuns de postura e treinamento que atrapalham o desenvolvimento da região dorsal. Ao conhecê-los (e eliminá-los, é claro), você conquista mais fácil as asas e o tronco grandes que tanto deseja. Acerte onde muitos erram e garanta sucesso em 30 dias!

RUMO AO SHAPE EM V
Mande bala em nosso plano e conquiste costas grandes e desenhadas

Fique esperto A rotina a seguir não é indicada para iniciantes. Se você já é experiente na musculação e quer focar o treino nas costas, deve realizar este plano por um mês. Depois, é importante executar uma rotina que trabalhe o corpo todo. “Assim você garante que não terá um desenvolvimento desequilibrado dos grupos musculares do corpo”, diz Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Academia.

Como fazer Execute o treino abaixo três vezes na semana. Descanse ao menos um dia entre as sessões. Você pode realizá-lo, por exemplo, na segunda, quarta e sexta. Faça os exercícios na ordem mostrada. Use as cargas de acordo com seu condicionamento físico.

1  Você pode  ficar corcunda
Quem passa muito tempo sentado tende a curvar as costas à frente. Isso pode contribuir para o desenvolvimento de uma “corcunda”. Além de causar dores, esse desvio (chamado de hipercifose torácica) enrijece os músculos dorsais superiores e você aproveita menos o treino da região. O exercício abaixo fortalece as costas e evita o problema.

Rotação torácica
Ajoelhe e apoie a mão esquerda no chão. Com a direita atrás da cabeça, deixe o cotovelo voltado para o lado e gire-o para cima, até ele apontar para o teto. Execute as repetições indicadas, troque a posição dos braços e faça o exercício para o outro lado.Faça 3 séries de 20 repetições, com intervalos de 1 minuto.

2  Não caprichar no levantamento 
Se curvar a lombar durante este exercício, você não aproveita seus benefícios e ainda fica sujeito a lesões. Sempre mantenha o abdome e os glúteos contraídos, os ombros afastados um do outro e distantes do pescoço. Dessa forma, você trabalha devidamente a lombar  e as costas, em vez de exigir mais dos ombros.

Levantamento terra
No Smith, com os pés afastados na largura dos ombros, ajuste a barra na altura do joelho. Incline o tronco à frente e segure a barra com as mãos separadas numa largura pouco maior que os ombros e as palmas para trás. Estenda as pernas e erga o tronco. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 2 minutos.

3  “Remar” da forma errada
As remadas (movimento em que você flexiona os cotovelos e puxa o peso ou aparelho em sua direção) trabalham bem os músculos das costas, como o latíssimo do dorso. Isso, claro, se feitas corretamente. Muitos caras perdem essas vantagens ao utilizar demais a força dos braços. Não cometa esse vacilo. O exercício abaixo o coloca numa posição que ajuda a evitar erros.

Remada curvada com halteres
Segure os pesos com os braços estendidos na linha dos ombros e as palmas para trás. Flexione o quadril e os joelhos e abaixe o tronco quase paralelo ao chão. Eleve os halteres na lateral do corpo até a linha do peito e volte ao início. Faça 3 séries de 10 repetições, com  intervalos de 2 minutos.

4  Ter escápulas muito fracas
Sem uma cintura escapular forte, seus ombros ficam instáveis em exercícios como pulleys e remadas. Com isso, você executa esses movimentos de forma errada e reduz sua eficiência. A barra fixa ajuda a resolver essa falha. Ela trabalha as costas de forma mais estável e eficiente.

Barra fixa
Pendure-se na barra com as mãos separadas numa distância maior que a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Flexione os cotovelos e suba até encostar o peito na barra.  Estenda os braços e desça o corpo. Faça 3 séries de 10 repetições, com   intervalos de 2 minutos.

5  Seu trapézio está enrijecido
O estresse do dia a dia ou um treino para as costas com movimentos que sobrecarregam o trapézio podem fazer você tencionar este músculo. Além de dor, isso pode causar dois problemas posturais: a aproximação do trapézio em relação ao pescoço e/ou uma curvatura acentuada no local. O movimento abaixo não exige tanto da região. Por isso, ajuda você a não correr esses riscos.

Remada baixa na polia
Sente de frente para a polia baixa. Deixe os joelhos flexionados, pernas paralelas e apoie os pés num suporte. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas para baixo. Flexione os cotovelos e puxe a barra em direção ao peito.Faça 2 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto.