TÉCNICAS DE TREINO.

vamos retomando...

outubro foi um mês "voado" onde retorno ao treino intenso, 
consultório cheio e cirurgias começando às 5 da matina pelo menos nas sextas e sábados me deixaram com pouca energia para colocar aqui adequadamente coisas interessantes, e como neste mês decidi viver experiências para contá-las com calma, teremos bons assuntos daqui para diante...
Como foi um mês de superação, assim como será novembro e dezembro até o final da primeira semana de janeiro (por questões pessoais), tive de inovar mais um pouco e encontrar saídas mais elaboradas para equações de tempo curto e cansaço latente...

e haja cortisol no mundo!!! PQP!

dessa vez vamos falar um pouco dos caras que fazem o bodybuilding atual, vamos parar de falar das raízes joe weider-arnold schwarzennergger-arthur jones-mike mentzer para falarmos mais de charles glass à milos sarcev.

indo direto ao ponto, o que estes - principalmente estes dois treinadores que eu citei - tem em comum? porque um interesse tão grande no trabalho deles?

bom, primeiro porque eles começam do começo: como contrair seu músculo num treinamento de musculação. e iremos tratar destes conceitos aqui conforme eles trabalham, algo que Prof. Charles Glass chama de consistencia do movimento.
Na teoria, consistencia do movimento é a qualidade do movimento que, na prática, sao as dicas que se seguem:

atençao ao peso! treine o músculo - deixe o ego em casa: quanto mais peso, mais músculos acessórios sao solicitados para permitir o movimento desejado, portanto perderemos o segundo princípio importante para o treino de RML (resistencia muscular localizada), uma das bases do bodybuilding

isole o músculo: procure amplitudes de movimento e angulos em que voce seja capaz de sentir exatamente trabalhar o músculo que voce deseja desenvolver. Quanto mais capaz voce for de realizar isso, mais consciencia corporal terá e por consequência disso mais seu treino renderá - uma coisa melhora a outra e assim uma alimenta a outra. vale fazer o parentese de que se voce nao treina estas habilidades adequadamente, ambas pioram progressivamente ou simplesmente nao melhoram - daí faz muito sentido quando o prof Fernando Marques fala: Nao treine errado! - existe treino errado sim... aliás, náo é a metodologia que está certa ou errada, ainda que ela possa estar sendo usada de modo equivocado ou seja ineficiente, metodologia é metodologia portanto nao faz sentido dizer que esta está certa ou errada... a forma de treinar, a forma de seu utilizar a maquina muscular é que pode estar errada: fique atento!

utilize o principio do deslizamento: ou o famoso "squeeze the muscle", frase popularizada por caras como Dorian Yates que quer dizer faça uma contraçao uniforme que esta determine o movimento em vez de apenas realizar o movimento: isto quer dizer - contraia o peitoral em vez de simplesmente tentar movimentar a barra.

antes de aumentar o peso, numa série de 12 a 15 repeticoes, trabalhe com o conceito de peak contraction: a contraçao de pico são aqueles 2 a 4 segundos de contraçao isométrica intensa no momento de encurtamento máximo.

ainda, aproveitando o peso que se trabalha, trabalhe com uma forma diferente de fazer rest pause: uma vez no alongamento máximo do músculo trabalhado, estabilize o peso antes de reiniciar seu deslocamento.

PARENTESES DUPLO:
- TRABALHAR COM MENOS PESO DIMINUEM AS CHANCES DE LESÃO! POR ISSO APROVEITE AO MÁXIMO O SEU WORKLOAD ANTES DE PARTIR PARA UM AUMENTO DELE.
- SE VOCE PERCEBEU, TODOS ESTES PASSOS TENTAM LHE ORIENTAR A NÃO UTILIZAR MOMENTUM NO SEU TREINAMENTO, OU SEJA, NÃO UTILIZE MOVIMENTOS ONDE O IMPULSO FAZ PARTE DA SUA CAPACIDADE MOTRIZ: CADA VEZ QUE SE FAZ ISSO DIMINUI A SOBRECARGA MUSCULAR NUM TREINAMENTO DE RML, DIMINUINDO ENTAO A EFETIVIDADE DESTE.

gostaram? dá pra começar a aproveitar mais um pouco o peso de que voces dispõe? entao tá...
esse foi inspirado num bate papo curto com meu mais novo amigo carioca, Dr Paulo Henrique neuro-infantil. Paulão, tou esperando o convite para um findi aí no Rio para podermos fazer um treino de verdade...

abraco a todos!
muita performance, com muita saúde...

Mitos e verdades da alimentação para ganho de massa muscular.

A prática de exercícios físicos costuma gerar dúvidas relacionadas à alimentação adequada entre aqueles que almejam o ganho de massamuscular. 

Esses questionamentos acontecem pelo fato do consumo de inúmeros alimentosapresentarem mitos em relação aos benefícios ou prejuízos que podem causar à saúde. Por isso, estão abaixo as respostas para as dúvidas mais comuns que aparecem no dia a dia dos praticantes de atividade física:

1. Os praticantes de atividade física necessitam de uma alimentação diferenciada?

Verdade. Quando um indivíduo inicia a prática de atividade física ocorre aumento do gasto energético, tornando as necessidades nutricionais diferentes daquelas destinadas às pessoas sedentárias. A alimentação com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades adequadas são importantes não apenas para fornecer energia como também para preservar a massa muscular, maximizar a utilização e transporte de oxigênio e regular os processos metabólicos decorrentes do exercício. Mas para que a nutrição seja uma aliada ao desempenho físico, é importante a correta hidratação e o treinamento específico para o objetivo de cada pessoa.

2. O consumo de soja atrapalha o ganho de massa muscular?

Mito. A soja é uma fonte de proteína vegetal de alto valor biológico, ou seja, apresenta todos os aminoácidos essenciais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a soja é uma proteína completa. Dessa forma, assim como a proteína animal, a soja também é uma alternativa aos praticantes de atividade física. Pois é a única proteína vegetal que contém quantidades adequadas de aminoácidos com funções anabólicas, como arginina e glutamina. Além disso, apresenta grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada como isoleucina, leucina e valina, que servem como fonte de energia durante o exercício, poupador e provedor de massa muscular durante e após o treino. Dentre as diversas maneiras de consumo da soja, as bebidas à base de soja oferecem facilidade e segurança no consumo.

3. Ganhar massa muscular só é possível com o uso de suplementos?

Mito. Uma alimentação equilibrada contém todos os macronutrientes necessários para ganho demassa muscular e aliada ao treino correto pode levar a esse ganho sem a necessidade do uso suplementos. A maioria dos suplementos é composta por um nutriente exclusivo, como carboidratos, proteínas e/ou uma combinação de aminoácidos, e não por uma combinação equilibrada de nutrientes como acontece na alimentação. Por isso, antes de iniciar o uso de suplementos, é necessário procurar um nutricionista para realizar avaliação individual física e da dieta, para desta forma, identificar a necessidade ou não do uso de suplementos alimentares.

4. Para o ganho de massa muscular, apenas o consumo de proteínas é necessário no pós-treino?

Mito. Após a atividade física é necessário repor o glicogênio muscular para a preservação da massa magra, o que só é atingido com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são fonte de energia e repõem o glicogênio perdido, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos para síntese e reparo do tecido muscular. O ideal é que a refeição pós-treino aconteça de 30 a 60 minutos após o término da atividade e seja composta por um mix de carboidratos e proteínas, capazes de tornar a recuperação muscular mais rápida.

5. A ingestão de líquidos auxilia no desempenho durante a atividade física?

Verdade. A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício físico. Dessa forma, é importante ingerir líquidos antes, durante e depois do treino para equilibrar as perdas de fluidos e eletrólitos que acontecem através do suor. Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do exercício; durante o exercício, em intervalos regulares e de acordo com a sede. Após o exercício, a ingestão deve ser cerca de 450ml a cada 500g de peso perdido . Já em exercícios que apresentam duração superior à uma hora, é importante a ingestão de bebidas com adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, pois permitem a manutenção de energia para continuidade doexercício físico e previnem a perda de minerais.

Treino Fitness.... O que eu faço primeiro? Aeróbio ou musculação?

Esta é uma dúvida muito comum, e a resposta vai ser resumida e com uma linguagem bem simples.
Nosso corpo trabalha com metabolismos diferentes, todos ao mesmo tempo porém com prioridades diferentes e em diferentes velocidades de produção.Nossa via de produção mais rápida vem do ATP, depois a glicólise(quebra de glicose), proteólise(quebra de proteínas) e a lipólise(processo mais complexo de quebra das gorduras).
Basta lembrarmos da nossa digestão, gorduras demoram mais a serem absorvidas, carboidratos simples e proteínas são absorvidas rapidamente.

Bom, então vamos ao que interessa!

Na musculação, para que um treino seja bem executado necessitamos ter um estoque de energia de produção rápida(ATP). Esta fonte de energia será a primeira a ser utilizada em qualquer estilo de treino porém a musculação é a que mais necessita desta energia, são repetições curtas com muita carga.
Quando começamos o treinamento através da parte aeróbia estamos utilizando a energia que seria importante para realizar uma contração muscular com carga alta, porem se este tipo de energia(ATP) não estiver mais disponível, entramos no metabolismo da glicose(açúcar)e das proteínas, e esse processo é um pouco mais lento, por isso sentimos que a força cai muito durante um exercício com pesos. Isso dificilmente aconteceria se deixássemos o treino aeróbio para o final, pois no treino aeróbio podemos trabalhar tranquilamente com o metabolismo da glicose e das gorduras.
O contrário não aconteceria em um treino de musculação seguido do treino aeróbio pelo fato de já entrarmos no metabolismo da glicose e das gorduras.

Texto simples e objetivo!!! independente do seu objetivo aeróbio sempre depois da musculação!!!

Dica Fitness..... Rosca direta.....

Rosca direta é um dos exercícios mais antigos, comuns e eficientes para a construção de massa nos braços. Quando se fala de bíceps desenvolvidos, já pensamos nela. Existem diversas formas de execução, e hoje estaremos abordando duas formas que causam muitas dúvidas: a rosca direta com barra reta e a com barra W (ou barra desnivelada).


Preferencialmente usa-se a barra reta para a rosca direta, onde você faz com que seus musculos se flexionem, obrigando-os a se torcerem e realizarem suas duas funções básicas do bíceps ao mesmo tempo: levantar pesos e torcer as mãos.

A incidência de lesões decorrentes da má execução e excesso de cargas na rosca direta com barra reta é grande, por isso muitas pessoas acabam por optar pela barra W. É sempre importante ter o cuidado com a execução do movimento, ter paciência e respeitar os limites do corpo. Ego é um fator que influencia muito, já que a execução do movimento com cargas mais elevadas é ‘mais fácil’ com a barra W. Este é o pior dos erros. É importante deixar o ego de lado e priorizar a execução correta com cargas adequadas. Se você está ‘sentindo’ o pulso, cotovelos ou antebraço, verifique se a execução está correta e as cargas adequadas. Adicionalmente podem ser feitos trabalhos específicos para fortalecer a musculatura do antebraço.

Mesmo sendo preferencial o uso da barra reta, o uso da barra W não deve ser abolido. Ela é muito útil em caso de lesões ou em determinados programas de treinamento, porém não deve ser usada como método único e efetivo

Quais os benefícios da whey protein na musculação?

Através da proteína whey você consegue uma construção muscular significativa através de um suplemento que equilibra tanto as deficiências nutricionais, abastece o organismo com aminoácidos essenciais e minerais suficientes, contribuindo para acelerar a regeneração celular após o treinamento.

É por isso mesmo que a whey é fortemente recomendada. Outra vantagem é que essa proteína tem uma alta tolerabilidade, mesmo em pessoas mais sensíveis. Contrariamente a outros suplementos menos bem tolerados, a whey não provoca espasmos musculares ou outros efeitos colaterais indesejáveis.

O que é proteina whey?

A proteina whey é uma proteína obtida a partir do soro do leite. A percentagem de proteína whey no leite fresco é de aproximadamente 20%. Os outros 80% são constituídos por caseína.

Estruturalmente, a proteína de soro de leite tem  cadeias de aminoácidos muito curtas, enquanto que a proteína de caseína tem cadeias muito longas! É por isso que a whey é rapidamente absorvida pelo organismo, ao contrário da caseína, que é uma proteína de absorção lenta. A whey contém aminoácidos essenciais, tais como BCAAs, muito populares entre os atletas.

Importância da proteína na musculação

Como praticante da musculação, você sabe que a construção muscular não ocorre enquanto está treinando, mas sim na fase de regeneração. Por isso é tão importante um período de descanso adequado após o exercício.

A whey tem seu verdadeiro efeito em seu organismo quando você dorme e seu corpo está relaxado. Uma vez que a proteína whey previne cãibras nos músculos sobrecarregados e proporciona uma regeneração melhor, você controla o fortalecimento muscular muito rapidamente e de forma consistente.

Uma concentração elevada de aminoácidos no sangue é importante para acelerar a regeneração das fibras musculares e para diminuir as dores musculares. Através da ingestão de proteína whey, as proteínas são quebradas nos seus componentes básicos – os aminoácidos – e podem, portanto, ser rapidamente absorvidas pelo organismo.

Uma vez que não deve ingerir grandes quantidades de comida à noite, também aqui a proteína whey é uma grande ajuda, no sentido que garante que o seu corpo está bem fornecido, mas não está sujeito a processos digestivos pesados.

Em comparação com outros tipos de proteínas, a whey se destaca por várias razões:

• Combinação de aminoácidos fundamentais para um desempenho avançado
• Resposta mais rápida e eficaz das células e hormônios do organismo
• Otimização do crescimento muscular
• Papel antioxidante
• Manutenção do sistema imunológico
• Favorecimento da reparação muscular após o treinamento

Quanta proteína necessito?

Uma pessoa normal, mesmo sem praticar muito exercício, precisa de cerca de 0,8 g de proteína por dia por cada kg de seu peso corporal. Um atleta de resistência deve ter como base 1,5 g por dia. Se seu objetivo é construir músculo, então você deveria ingerir todos os dias cerca de 1,8 a 2 gr de proteína de alta qualidade por quilo de peso corporal.

Alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, nozes, legumes ou produtos lácteos que podem ser substituídos por proteína em pó, como é o caso da whey. Certamente é recomendada uma dieta equilibrada e variada, em conjunto com um estilo de vida saudável.

Por que são os batidos de proteina tão populares no esporte?

A proteina whey tem um valor proteico extremamente elevado, mais do que qualquer outra fonte de proteína. Além disso, a whey é, como suplemento nutricional, bastante solúvel e por isso de muito fácil utilização.

No mundo da musculação, a proteína whey é considerada a melhor fonte de proteína, devido a seu alto valor biológico, seu bom equilíbrio de aminoácidos e sua solubilidade.

ESTAÇÃO FITNESS: 7 dicas valiosas para iniciar de vez uma atividade física.

Início de semana é um bom motivo para começar a praticar alguma atividade física. O segredo é ter força de vontade e disposição. Alguns têm mais, outros, menos disposição para fazer atividades físicas. Os motivos também podem variar, mas uma coisa é certa: quem se exercita ganha inúmeros benefícios para uma vida mais saudável, reduzindo a incidência de fatores de risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, diabetes e aumento dos níveis de colesterol, e contribuindo para seu controle.

Entretanto, é fundamental uma avaliação médica antes de se iniciar qualquer atividade, até mesmo as mais simples, como uma caminhada matinal. Quem orienta é o cardiologista Alex Felix, do Bronstein Medicina Diagnóstica. Segundo o especialista, além de passar pela avaliação clínica de um médico – obrigatória para qualquer prática esportiva –, pode ser necessária a complementação com outros métodos diagnósticos, mesmo em pacientes jovens, de acordo com sua história familiar, exame físico e queixas clínicas associadas.

Algumas pessoas devem adicionar um teste ergométrico a essa lista. “Caso o praticante já tenha pressão alta, alguns tipos de arritmia cardíaca ou sinta cansaço e desconforto no peito, devem ser feitos, além da avaliação física e do eletrocardiograma, um teste ergométrico e um ecocardiograma. Mas vale reforçar que esses exames devem ser solicitados após a avaliação criteriosa de um médico”, afirma Félix. Confira aqui as dicas valiosas para iniciar suas atividades físicas com saúde e ter um resultado ainda melhor:

1. SAÚDE EM DIA
É importante fazer uma avaliação completa na própria academia ou no médico de sua preferência. Conhecer os níveis pressóricos e a frequência cardíaca, as medidas antropométricas e o Índice de Massa Corporal (IMC) ajuda seu professor ou personal trainer a orientá-lo na escolha da atividade física mais adequada.

2. ROUPA PERFEITA
Use roupas leves e tênis confortáveis. Existem diferentes modelos para cada tipo de atividade e para os diferentes tipos de pisada, no caso dos tênis.

3. CORPO PREPARADO
Sempre que possível realize um aquecimento geral, que pode ser feito em qualquer aparelho ergométrico  como transport, esteira ou bicicleta durante 5' a 10' para atividades em geral ou com um aquecimento específico para a modalidade que irá praticar em seguida. Por exemplo, na musculação  realizar uma série com 50% da carga antes de começar o treino propriamente dito. Na maioria dos casos é mais importante esse procedimento do que apenas alongar.

4. HIDRATAÇÃO
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Antes atividades de longa duração você já deve estar hidratado antes do treino. É o caso das corridas longas e esportes coletivos, onde é necessário iniciar o processo desde o dia anterior.

5. FUJA DA ROTINA
Mesmo que você tenha uma determinada rotina de exercícios de musculação ou corrida, procure diversificar e conhecer outras modalidades. Isso também serve para praticantes de esportes em geral, principalmente para os iniciantes. Desta maneira fica mais fácil se manter ativo e variar quando estiver se sentindo desmotivado. Converse com seu professor e saiba as melhores combinações para suas atividades.

6. UM PASSO DE CADA VEZ

Aumente a intensidade de seus exercícios gradualmente. Siga sempre a orientação de seu professor para ir adiante em seu treinamento. Evite lesões. Vá com calma. As primeiras aulas, mesmo sem resultados aparentes, são importantíssimas para adaptação e fortalecimento dos músculos, das articulações e da adaptação geral do organismo.

7. CRIE UMA META DE MÉDIO PRAZO
Manter-se focado é uma das maneiras mais eficientes de alcançar o seu objetivo. Assim, estabelecer um prazo irá ajudá-lo a não faltar aos treinos e manter-se fiel a dieta. Estudos mostram que o momento crítico para o abandono das atividades é em torno dos primeiros meses. Trace um objetivo para os primeiros três meses e seja firme. Vencendo essa barreira tudo ficará mais fácil!

Exercício físico protege o cérebro...

BOSTON - Várias pesquisas já mostraram que o exercício faz bem para o cérebro.

O que cientistas agora identificaram foi que uma molécula, chamada irisina, é produzida no cérebro durante exercícios de resistência e que ela tem efeitos neuroprotetores. A descoberta, publicada na versão online da “Cell Metabolism” pode ser útil para o desenvolvimento de drogas com o uso desta molécula para proteger indivíduos contra doenças neurodegenerativas e aumentar a cognição na população mais idosa.

Enquanto já se sabe que o exercício pode impulsionar a função cognitiva e diminuir os sintomas de doenças neurológicas como depressão, derrame e doença de Alzheimer, os mecanismos por trás destes efeitos eram misteriosos. Neste processo, o fator de crescimento chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês) parece ter um importante papel, dizem os cientistas.

Com base em experimentos realizados com camundongos, os cientistas, coordenados por Bruce Spiegelman, do Instituto de Câncer da Escola Médica de Harvard, descobriram que uma molécula chamada FNDC5 e seu produto de clivagem, a irisina, sofrem aumento no cérebro durante o exercício de resistência, aumentando também a produção de BDNF.

Por outro lado, camundongos geneticamente modificados para terem baixos níveis de irisina no cérebro tiveram os níveis de BDNF também reduzidos.

A equipe mostrou que o aumento dos níveis de irisina na circulação levou a molécula a cruzar a barreira hematoencefálica, aumentando a produção de BDNF e ativando genes envolvidos na cognição.

- Nossos resultados indicam que FNDC5/irisina tem a habilidade de controlar uma via neuroprotetora muito importante no cérebro - afirma Spiegelman.

Os pesquisadores planejam agora trabalhar no desenvolvimento de uma forma de manter estável a proteína irisina, que poderia ser dada aos camundongos por injeção.

Alimente-se Bem Após o Treino e Garanta Bons Resultados!

A alimentação correta após o treino faz uma grande diferença nos resultados! Para ter bons resultados nos treinamentos com o intuito de aumento da massa muscular é necessário aliar um bom treino à suplementação e alimentação corretas. A alimentação após o treino é importante, pois o corpo precisa de energia e aproveita melhor as propriedades dos alimentos consumidos em até 60 minutos após a atividade física.

O ideal é consumir principalmente carboidratos e proteínas. Alguns exemplos de alimentosque podem e devem ser consumidos após o treino são: pão branco, queijo, peito de peru, iogurte light, frutas, cereal sem açúcar, mandioca cozida, peito de frango, macarrão, barata cozida, aveia em flocos e claras de ovos. A quantidade de alimentos ingeridos depende de cada atleta e sua estrutura física, mas atenção, sem exageros! O ideal também é que entre o treino e a refeição seja ingerido no mínimo 500 ml de água. A inclusão de uma suplementação também é muito importante, pois por mais que o atleta se alimente corretamente, sempre faltarão alguns nutrientes importantes para o desenvolvimento da massa muscular.

Alguns suplementos importantes que podem ser ingeridos após o treino, aliados à alimentação são: Whey Protein (essencial para ajudar na construção muscular); Dextrose e Maltodextrina (auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo); L-Glutamina (minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas). Esses e muitos outros suplementos podem ser encontrados na MegaNutri, especializada em suplementação. Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que ajudem a manter o seu rendimento. A Creatina é essencial para ter energia e ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam inchados e este processo, ajudando na síntese de proteína. Lembrando: sempre peça o auxílio e indicação de seu nutricionista ou personal trainer, para que os resultados sejam satisfatórios.

Ovos - A Proteína 100% para você.

Ovos - A Proteína Perfeita
Um dos mais abundantes alimentos na dieta humana e em dietas fisioculturistas. O ovo é um dos alimentos mais ricos nutricionalmente, sendo mesmo considero por muitos como o melhor. Basta questionar-se sobre como consegue formar-se um pinto dentro do ovo. A Heavy Health dá-lhe as melhores razões para incluir ovos na sua dieta, acabando também com o mito do colesterol.

O que tem o ovo de especial?

Além de ter um preço acessível para todos, o ovo tem tudo aquilo que o corpo humano necessita. Em cerca de 70 calorias, o ovo consegue reunir 13 aminoácidos essenciais para o corpo humano, como ferro, zinco, ácido fólico, fósforo, além de possuir7g de proteínas de alto valor biológico por unidade. Esta qualidade proteíca permite ao corpo a sintetização, consequentemente, o desenvolvimento muscular. Além dos valores referidos, o ovo possui ainda um leque de vitaminas indispensáveis à saúde.

O valor nutricional do ovo está dividido. A gema possui a maioria dos nutrientes e 100% da gordura do ovo. As claras são praticamente constítuidas por proteínas. Se pretender apenas proteína na dieta, pode consumir apenas as claras, mas a gema apresenta uma riqueza inigualável. Pode sempre combinar uma gema com 4 ou 5 claras para ter uma refeição completa em proteínas, baixa em gorduras e com todos os benefícios da gema.

Os ovos também Possuem alto poder saciante, ajudam na reparação das membranas celulares, mantém a pele jovem e contém luteína, um antioxidante que previne a cegueira nos idosos. Os ovos estão ainda associados a um bom funcionamento das funções cerebrais. Para completar, o ovo é ainda rico em antioxidantes que ajudam a prevenir processos generativos, como diabetes.

A pergunta que não quer calar, o colesterol dos ovos faz mal à saúde?
Muitas pessoas dizem que sim, que o colestrol faz mal à saúde, mas se perguntar 'porquê?' a essas pessoas, será que saberão responder? Não, porque o colesterol dos ovos não é prejudicial para a saúde. Perceba porquê:

A verdadeira causa para o aumento do mau colesterol (LDL) é o consumo excessivo de gorduras saturadas. Um ovo médio apresenta um valor inferior a 2g de gorduras saturadas. Se lhe disser que um prato de bacalhau com natas apresenta 30g de gordura saturada, será que o ovo continua a ser a ovelha negra da nutrição? Infelizmente, as pessoas tendem a sacrificar os ovos para poderem comer enchidos e outros alimentos prejudiciais para a saúde e ricos em gordura saturada.

Apesar da gema ter sido sacrificada pelo seu teor de colestrol, é a maior fonte de colina, uma substância que ajuda a dissolver o colesterol das artérias. Diga-se também que a gema possui gorduras monosaturadas, saudáveis para o coração. Apesar de existir, de facto, colesterol na gema do ovo, esse colestrol não é absorvido pelas artérias.  Entre tantos benefícios, é incompreensível condenar os ovos.

Com isto, se tem problemas com o colesterol, o ovos não são os responsáveis, mas sim o excesso de gordura saturada que tem na sua dieta, pense nisso.

Como preparar os ovos?
Tudo menos fritos. Estará a destruir a riqueza nutricional da gema, além de adicionar gorduras desnecessárias ao seu ovo preparando-os com mateiga ou outras gorduras. Pode cozer, fazer ovos mexidos, escalfados ou até parti-los num recepiente e levar ao microondas essa é a forma correta para se aproveitar o maximo do alimento.

A melhor hora para os consumir?

 O seu imenso poder saciante vai impedir que tenha fome ao longo da manhã. Fique sabendo que o pequeno almoço de muitos culturistas - e inclusivé o meu também - passa pela combinação de aveia com ovos.

Sugestão: coloque 2 ovos e 80g de aveia num liquidificador, utilize uma frigideira anti-aderente e prepare uma deliciosa panqueca para o pequeno-almoço. Caso a mistura esteja muito consistente, adicione 2 ou 3 claras. Polvilhe com canela, pois é muito benéfica para a saúde. Se desejar mais proteína, adicione mais claras.

Treino Fitness..... Quais os melhores exercícios de musculação para o peito?

Peitorais firmes são a chave para melhorar o seu físico (tanto para homens como para mulheres), pelo que não é surpresa nenhuma que, quando se trata de treino de musculação, os exercícios de peito sejam os mais populares.

Mas, na verdade, quais os exercícios mais eficientes para desenvolver o volume dos peitorais? A ciência já se debruçou sobre o assunto.

Relembrando o básico…

Os peitorais são um grupo muscular constituído por dois músculos: o peitoral maior e o peitoral menor. Não existe físico equilibrado sem peitorais salientes e bem desenvolvidos (sinónimos de força e potência).

O músculo peitoral maior faz a ligação entre o peito (esterno e clavícula) e os braços. Já o peitoral menor faz a ligação entre a caixa torácica e a escápula (omoplata). Se mal desenvolvidos, estes músculos podem ser responsáveis por grandes perturbações funcionais (postura curvada, volume respiratório fraco, etc…).

Quais os melhores exercícios para o peito?

Investigadores da Universidade do Wisconsin tentaram definir quais os exercícios de musculação mais eficientes para estimular o desenvolvimento dos peitorais [*1]. A equipa de investigadores do Departamento de Exercício e Ciência Desportiva da universidade recorreu a 14 voluntários saudáveis, com idade entre os 19 e os 30.

Após escolher nove dos exercícios mais utilizados para treinar os músculos do peito, os sujeitos foram testados para definir qual a repetição máxima para cada um desses exercícios. Após uns dias de descanso, um segundo dia de testes foi planeado. O estímulo muscular foi avaliado através da técnica de eletromiografia (EMG). O objetivo era determinar qual desses exercícios resultava no maior nível de ativação muscular.

Analisando os dados, os investigadores descobriram que o peitoral maior era mais requisitado durante o supino deitado com barra, tornando-se, portanto, no exercício de referência. Tanto o peck deck como as aberturassuscitaram uma ativação muscular muito próxima do exercício de referência (com uma percentagem de ativação de 98% e 93%, respectivamente, comparado com o supino deitado com barra).

Seguindo esse raciocínio, foram igualmente comparados os níveis de percepção de esforço (RPE) dos outros exercícios:

Comparado com o supino deitado com barra, todos os outros exercícios testados suscitaram menos ativação muscular e valores RPE menores: «Os exercícios que menos atividade suscitaram foram as flexões», diz o autor do estudo, «sendo que só chegaram a valores médios entre 61 e 63%». Os investigadores frisaram, no entanto, o facto de não ter sido adicionada nenhuma carga extra para as flexões. Apesar de cada um desses três tipos de flexões ter como alvo os músculos do peito, os sujeitos não estavam a levantar tanto peso, em termos de percentagem, pelo que mais repetições (basicamente o dobro delas) teria sido necessário para igualar o esforço dos primeiros três exercícios.

Estas conclusões vão ao encontro de outro estudo [*2] realizado por Boeckh-Behrens e Buskies. Os investigadores concluíram que o supino declinado era o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo e que o supino inclinado isolava a parte superior do peito de forma ideal para quem procura desenvolver essa mesma região:

Este estudo concluiu que um programa ideal de treino para peito deve andar à volta do supino deitado com barra, aberturas cruzadas com cabos e de fundos com o peso corporal (para poder esgotar o músculo).

Conclusão

Com base nesses estudos, constatamos que o supino deitado com barra, peck deck e as aberturas cruzadas com cabos são os exercícios mais eficientes para trabalhar os peitorais. Pode sempre alterar a inclinação do banco, de modo a transferir o estímulo para a parte superior ou inferior dos peitorais.

Como realizar os três principais exercícios para peito de forma correcta?

Supino com Barra

Comece com os pés bem apoiados no chão e as costas bem apoiadas no banco. A pega deve ser ligeiramente mais larga do que os ombros de forma a que, quando os antebraços estiverem alinhados com o corpo, fiquem perpendiculares ao chão e os cotovelos façam um ângulo de 90 graus.

Agarre bem a barra e com segurança baixe-a de forma controlada até tocar no peito. Depois, empurre a barra para cima, bloqueando os cotovelos. Se quer manter a tensão sob os peitorais, pare antes de bloquear os cotovelos. Desça lentamente, faça uma pausa e repita o exercício.

Dica: Muita gente desce demasiado rápido e deixa os cotovelos subirem demasiado na descida, o que pode provocar lesões nos ombros. Desça de forma lenta e controlada, mantendo sempre os cotovelos por debaixo dos pulsos.

Peck Deck

Coloque os pés no chão (à largura dos ombros ou um pouco mais afastados) e encoste-se firmemente ao encosto das costas. Eleve e dobre os cotovelos a um ângulo de 75 a 90 graus à altura dos ombros e posicione-os no centro dos encostos das peças rotativas, por vezes chamadas de “asas”. Empurre as asas lentamente até ao ponto em que quase se tocam. Depois, faça o movimento contrário para voltar à posição inicial.

Dica: nesta máquina, muita gente adota uma técnica própria para conseguir puxar mais peso, o que é um erro enorme e que pode provocar lesões. Ao usar demasiado peso, tornam-se incapazes de realizar o movimento completo ou tentam compensar ao retirar as costas do encosto de forma a terminar o movimento.

Aberturas Cruzadas com Cabos

Coloque os pés à largura dos ombros, lado a lado ou com um pé à frente do outro, com uma distância ligeiramente superior à de um passo. Agarre uma pega com cada mão. As mãos devem estar abaixo do nível dos ombros e os cotovelos devem estar ligeiramente flectidos. Aproxime as mãos lentamente até que os braços estejam quase esticados. Movimente primeiro os braços para baixo e depois para a frente, na direção do peito, para conseguir fazer um arco bem largo. Regresse lentamente à posição inicial e repita.

Dica: evite mover o tronco para perto das mãos. Alguns atletas começam o exercício com uma hiperextensão horizontal dos ombros ou com os braços atrás do tronco e depois chegam mesmo a cruzar as mãos para além da linha imaginária do meio. Apesar deste movimento extremo poder parecer correto, existe o risco de lesões nos ombros durante a hiperextensão e nas mãos quando as pegas passam tão perto uma da outra.

DICA FITNESS: ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR.

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica. Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.

A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.

São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos frequentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.

DICAS:

01 - Estabeleça objetivos factíveis!

Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

02 - Atenção com sua ingestão calórica!

Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.

Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

03 - Procure crescer sempre com qualidade!

Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.

Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

04 - Faça um fracionamento correto das refeições!

Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 - 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

05 - Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!

O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica.

A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida.

Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.