Os deltoides, os romboides, o trapézio, os ligamentos da região, os ombros, as articulações e todas as estruturas que compõe a região que é normalmente conhecida apenas como “ombros” ou, quanto muito “deltoides” sem sombra de dúvidas, fazem parte fundamental dentro de um shape. Desta forma, além de suas importantíssimas funções biomecânicas, de estrutura, estabilização entre outras tantas, ela também exerce forte influência em um shape que busque simetria e, por conseguinte, necessita de um desenvolvimento ímpar.
Entre as funções estéticas mais importantes, ter deltoides relativamente bonitos faz com que o destaque e uma cintura fina (principalmente no caso dos homens e em quaisquer casos de indivíduos de cintura larga) seja mais presente. Se observarmos, por exemplo, corpos como o de Evan Centopanni, Zakk Kahn e Foud Abdia que possuem cintura relativamente grande, as mesmas parecem extremamente finas, visto o potencial do desenvolvimento desta região (dos ombros). Ainda, quando o indivíduo possui relativamente uma cintura fina, a impressão fica ainda melhor. Entretanto, alguns erros são frequentemente cometidos durante o treinamento dos deltoides. Isso pode fazer (e de fato faz) com que haja um subdesenvolvimento de tal, mas, principalmente acarretar lesões que possam ser irreversíveis. Assim, hoje conheceremos 6 destes erros mais frequentes e aprenderemos como corrigi-los a fim de que possamos evitar estes contratempos.
1 – Utilizar muitos músculos auxiliares e estabilizadores em treinos de deltoides
Pelo perfeito sinergismo que há no corpo humano, caso alguma situação fisiológica do indivíduo aconteça de maneira contra o que o metabolismo quer, sua tendência é brecá-la ou minimizá-la o quanto antes e, para isso ele possui vários mecanismos, um deles são os músculos conhecidos como estabilizadores e auxiliares (ou seja, que nem sempre são o foco daquele exercício naquela hora).
Durante treinamentos de força, é comum que se façam alguns roubos, principalmente se este for feito com alguém que prefira trabalhar em explosão, gerando trancos, arranques e outros. Acontece que, os deltoides, diferentemente dos dorsais, por exemplo, requer uma atenção específica, na medida em que, além de ser uma região MUITO complexa e cheia de detalhes, sua participação como sinergismo na maioria ou, diria eu em todos os exercícios é mais do que frequente.
Quando o assunto é o
treino de deltoides, sempre a recomendação que fica é procurar executar “inadequadamente” os exercício o mínimo possível e, se possível não fazê-lo. Isso deve-se a sensibilidade e a grande chance de lesão que possui a região por sua complexidade de tendões e ligamentos também. Aliás, caso haja alguma lesão ali, o resto do treinamento de membros superiores e, em alguns exercícios para inferiores também ficam comprometidos largamente.
Se bem nos lembrarmos, qual é o intuito do treinamento de força? Aumentar a mesma, claro, através de estímulos que possam solicitar determinadas fibras musculares voltadas a esse objetivo. Assim, não necessariamente precisamos de toda essa potência para tal. Se conseguirmos isolar determinada região e adiante trabalhar dentro de protocolos de força e, fazê-los da forma mais intensa, isso já será mais do que suficiente e preventivo. O problema são aqueles que ainda insistem em acreditar que para isso, tem de levantar sempre um peso maior, quando, na verdade, não interessa se sua capacidade de força consegue realizar o exercício com mais ou menos peso. O importante, na realidade é fazê-lo sempre superando-se a cada treino.
Contudo, a principal dica que fica é: Procure isolar ao máximo o trabalho nos deltoides, mesmo em exercícios compostos. Foco no músculo alvo!
2 – Iniciar sempre o trabalho de deltoides com exercícios compostos
Um grande erro, que, inclusive, também ocorre com outros grupamentos musculares é sempre iniciar o treinamento com exercícios compostos. No caso específico dos deltoides, entre os principais destes exercícios, estão os desenvolvimentos (militar, por trás, Smith, barras, halteres, cubano e todas as outras variações). Não é errôneo iniciar o treino de deltoides com este exercício e suas variações. O problema é quando passa-se a não ter variações de inicialização do treinamento. Isso pode, principalmente a longo prazo, desencadear alguns problemas que variam desde uma simples estagnação no desenvolvimento deles, até mesmo lesões, visto que esses exercícios são o que normalmente mais empregamos carga. É interessante iniciar o treino com exercícios isoladores, que busquem o mínimo possível de músculos auxiliares. Isso fará com que, primeiramente, seja dado um estímulo diferente; em segundo, fará com que quando chegarmos nos exercícios compostos, possamos utilizar ao máximo os músculos auxiliadores (que normalmente são menores do que os principais) para a exaustão total dos principais, ou do foco do exercício; em terceiro, já auxiliará em um aquecimento da região principal a ser trabalhada e entre outras vantagens.
Tente, ao invés da “rotina clássica de deltoides” (normalmente formada, em ordem por desenvolvimento, elevações laterais, frontais, crucifixo inverso e encolhimentos ou remadas altas) por opções que iniciem com elevações laterais ou frontais, drop sets nas mesmas e assim por diante. Você verá como o trabalho nos deltoides, propriamente ditos, será muito mais eficaz.
3 – Sobrecarregar demais o manguito rotator com exercícios de “fortalecimento”.
É típico vermos em academias, indivíduos iniciando o treinamento com as famosas rotações de manguito. Isso, a grosso modo, não acarretaria problemas, se não fizessem, na maioria dos casos, de maneira totalmente inadequada. Entre os principais erros que estão nesta sobrecarga, podemos destacar o excesso de trabalho, fazendo com que o músculo já se encontre “cansado” na hora do treinamento, propriamente dito; utilizar muita carga para o “fortalecimento”; sempre iniciar o treino com rotações de manguito, entre outros.
Se você deseja realmente fortalecer o manguito rotator, acho muito mais conveniente fazê-lo após o treinamento, podendo utilizar o “máximo” desses ligamentos e, assim, fortalece-lo sem medo que possa prejudicar no treinamento. Para isso, algumas séries com um elástico de boa tensão ou até mesmo com cabos ou deitado com halteres e o mínimo peso possível, já é mais do que suficiente. É recomendável, também, que isso seja feito no mesmo dia do treino de deltoides e não EM TODOS OS TREINOS, afinal, queremos evitar sobrecargas desnecessárias não é mesmo?
Porem, se o intuito é mesmo o aquecimento, o ideal ou o que considero mais ideal são pequenas séries sem grande intensidade de rotação de manguito com halteres EXTREMAMENTE LEVES ou elásticos de tensão baixa, unicamente para, aquecer a musculatura, ou seja, desviar um certo fluxo sanguíneo e temperatura para lá. Diferente do que fazemos em um treino de peitorais ou dorsais, por exemplo, onde é possível realizar esse “aquecimento” com séries mais pesadas, no intuito de preparar o músculo, propriamente dito para cargas bastante elevadas.
4 – Não propor um tempo de recuperação adequado
Em primeiro lugar, devemos lembrar que a musculatura dos ombros são sinérgicas, praticamente como todos os outros grupamentos musculares, inclusive com os membros inferiores. Portanto, sabendo disso, já podemos pressupor que, os deltoides sofrem um absurdo desgaste praticamente todas as vezes que treinamos. O resultados é que indiretamente estaremos os treinando a todo instante.
Essa interferência por sua vez, faz com que, aliando a uma má recuperação ou até mesmo uma forma inadequada de recuperação, os deltoides sofram algum risco, principalmente de desgaste e lesão (aliás, se pararmos para observar, a maioria das pessoas que lesionam os deltoides, não é durante algum exercício específico para eles, mas sim, em exercícios de outros grupamentos), além de um maus desenvolvimento. Algumas estratégias são importantes para evitar prejuízos tais quais estes. Entre elas, podemos destacar a boa divisão sinérgica do programa de treinamento com escolhas inteligentes como NÃO treinar deltoides um dia antes ou um dia depois do treinamento de peitorais, realizar o treino específico de deltoides mais do que uma vez na semana, não utilizá-lo ao máximo como músculo auxiliar (principalmente em supinos e crucifixos) entre outros.
Assim, treine deltoides apenas uma vez na semana, não sobrecarregue-o com mil exercícios nesse treino e, óbvio, jamais se esqueça que a nutrição e hidratação também são fundamentais durante essa recuperação.
5 – Elevações laterais acima da linha dos deltoides
Sim, aos que consideram essa forma de executar o exercício mais “puxada” ou sentem que ‘pega mais” venho propor novos horizontes de pensamento.
Quando elevamos os braços além da linha dos deltoides, na realidade o movimento pode até ser dificultado, mas, o recrutamento nos deltoides passa a ser praticamente inexistente. Imagine os deltoides dentro de ângulos que funcionarão do 0° até 180° sendo que, passando dos 90º os níveis de ativação dos deltoides, começam a ficar igual ao seu inverso. Então, por exemplo, o ângulo de 95º “recrutaria o mesmo que elevando o braço 5º da posição das palmas das mãos coladas nas coxas.” Isso ocorre, pois, passamos a “trabalhar ossos” como diz o grande mestre Luiz Fernando Sardinha que, aliás, é um mito na biomecânica.
Para realizar de maneira eficaz as elevações laterais então, procure trabalhar um pouco menos do que 0°, podendo ser em torno de 15-25° da posição da coxa, e chegando a quase 90º na elevação. Isto é, você não deve chegar ao final do movimento, antes de elevar os braços novamente e nem ultrapassar a tensão máxima do grupamento. Esta é uma forma de manter durante todo o movimento uma constante tensão na musculatura alvo e assim, passar a obter novos resultados.
Entretanto, vale lembrar que, em alguns treinos, principalmente os voltados a força bruta, isso pode não ser o mais conveniente e nem ser o tipo de periodização que o atleta busca. Mas, que tal tentar?
6 – Negligenciar a parte posterior do ombro
Muitos indivíduos cometem o grande erro de achar que treinamento de deltoides envolve unicamente sua parte lateral e sua parte frontal, quando, na verdade, a parte posterior (que envolve os romboides, trapézio, o próprio feixe posterior dos deltoides e alguns pequenos outros músculos) merece um tratamento tão focado quanto as outras. Isso porque, além do ponto referente à simetria, o qual creio que nem devamos perder tempo por ser algo tão óbvio, ainda contamos com as funções auxiliares que essa região dos ombros apresenta. Entre as principais, podemos destacar a estabilização da barra, no agachamento livre; o auxílio em alguns exercícios tais quais o supino reto, a estabilidade em movimentos para os dorsais, como remadas e até mesmo o pulley; movimentos rotacionais dos ombros e assim por diante. Portanto, dedique-se a esta região. Boas opções para isso é, trabalha-la sinergicamente com o treino de dorsais, deixando para o final do treino algum tipo de crucifixo inverso e/ou remadas que valorizem os deltoides posteriores (e, para que isso seja bem feito, é bastante importante manter os cotovelos sempre altos) ou trabalhá-la durante o treinamento de deltoides, mas, não deixando de dar a devida intensidade à região. Isso tudo, sem contar, claro, a devida recuperação da mesma, lembrando da sinergia que há entre os grupamentos musculares.
Conclusão:
Apesar de ser um músculo trabalhado constantemente, mesmo que muitas vezes não paremos para pensar nisso, os deltoides merecem algumas atenções especiais referente aos seus sistemas de treinamento, na medida em que, são músculos sinérgicos a praticamente todos os outros grupamentos e treinamentos musculares. Desta forma, faz-se essencial que eles mereçam os devidos cuidados, evitando lesões e proporcionando sempre o melhor possível no quesito de resultados.
Lembre-se sempre de que os deltoides merecem uma atenção biomecânica bastante especial nos treinamentos e, tanto quanto outros músculos, talvez até mais, mereça a devida atenção à recuperação adequada, envolvendo o tempo entre as sessões de treino, a nutrição e hidratação adequada e, claro, periodizações que aumentem o rendimento e a variabilidade do treinamento e do estímulo a serem dados ao mesmo.
No caso de deltoides, deixo a frase: Pequenos detalhes podem fazer grande diferença!
Bons treinos!
