Muito se houve falar sobre formas de se otimizar o metabolismo anabólico para ganhos de massa muscular, esses ganhos estão relacionados a diversos fatores tais como dieta adequada, suplementação correta, treinamento estimulante eficiente, descanso suficiente para o completo processo regenerativo, dentre outros.
Porém o que muitas vezes passa despercebido e que tem extrema relevância quando buscamos a maior performance anabólica, é a secreção de um hormônio muito presente em nosso metabolismo, chamado hormônio Cortisol. Isso mesmo, é o hormônio cortisol, também conhecido como hormônio do estresse que se apresenta em picos séricos no organismo toda vez que passamos por situações de tensão e estresse mental ou físico.
Esse hormônio embora seja crucificado por nós atuantes na área esportiva, se caracteriza por ser um importante e essencial elemento no controle das reações fisiológicas inflamatórias, alérgicas e no controle da glicose sanguínea em situações de estresse.
Pois então, vamos ver brevemente como funciona os principais mecanismos de ação do hormônio cortisol em nosso organismo e algumas condutas especificas para se inibir altas concentrações do cortisol.
Ação sistêmica do cortisol no organismo.
O cortisol é um hormônio corticosteróide da família dos esteróides, produzido pela parte superior da glândula supra-renal, diretamente envolvido na resposta ao estresse. Sua forma sintética, chamada de hidrocortisona, é um anti-inflamatório usado principalmente no combate às alergias, a artrite reumatóide e alguns tipos de cancro. Podemos dizer que ele tem três ações primárias no organismo, estimulando a quebra de proteínas, gorduras e também providenciando a metabolização da glicose no fígado. Considerado o hormônio do stress, ativa respostas do corpo frente situações de emergência, para ajudar a resposta física aos problemas, aumentando a pressão arterial e o açúcar no sangue e assim propiciando energia muscular. Ao mesmo tempo, todas as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo se concentra na sua função catabólica para a obtenção de energia. Uma vez que o stress costuma ser de origem pontual, superada a questão estressante, os níveis hormonais e o processo fisiológico voltam a normalidade, porém quando este se prolonga, o níveis de cortisol no organismo disparam causando diversos tipos de reações bioquímica/fisiológicas desfavoráveis, podendo levar a situações de predisposição a doenças crônicas, como por exemplo a síndrome metabólica, que está correlacionada a diversos tipos de doenças crônico degenerativas.
Já no ponto de vista do metabolismo esportivo, as altas concentrações de cortisol, acabam inibindo a ação de diversos hormônios com funções anabólicas no organismo, como por exemplo a testosterona, o hormônio do crescimento (GH) e a insulina, daí a real necessidade que nós profissionais da área, temos em dosar o cortisol de nossos pacientes, lembrando que o mesmo é considerado um hormônio contra regulador e está presente em altas concentrações durante os exercícios físicos intensos, juntamente com outros hormônios como o glucagon e a noradrenalina. Se por um lado, como estamos vendo, o cortisol é péssimo para a questão da construção da massa muscular, por outro, podemos dizer que ele é essencial, pois sem o mesmo as funções contráteis da musculatura esquelética estariam prejudicadas, assim sendo, quando o cortisol e a adrenalina estão agindo em conjunto durante determinada atividade física, temos o máximo da performance muscular de contração ativada.
A concentração de cortisol se altera durante as diversas horas do dia, apresentando seu pico pelas primeiras horas da manhã. Sendo assim, logo ao despertar seus níveis vão declinando progressivamente ao longo do dia, ficando bastante baixos durante a noite. Já com os atletas e praticantes de atividades físicas intensas, podemos dizer que os níveis de cortisol atingem picos na corrente sanguínea, durante os exercícios e com isso acabam aumentando o metabolismo proteico e se necessário, passam a estimular a liberação de aminoácidos para serem utilizados pelo fígado no processo denominado de gliconeogênese hepática, sendo esse estímulo de aumento da secreção corticóide, feito por uma ação central chamada de ativação via eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA).
Pois então, ao abordarmos brevemente e de forma resumida os mecanismos de ação do hormônio cortisol no organismo humano, passaremos agora a citar algumas formas de controlarmos sua produção endógena, porém é bom deixar bem claro, que apesar de existirem grandes estudos e esforços da fisiologia endócrina esportiva, em controlar, manter diminuída ou estável a produção de cortisol no organismo, ainda não existe nenhum método ou técnica que alcance 100% de sucesso nesse quesito.
Métodos de controle do hormônio cortisol no organismo.
1) Controle dos fatores estressantes do dia a dia – Esse parece ser um fator muito óbvio e simples, porém como podemos ver enumerei em primeiro lugar a questão de se controlar as situações estressantes do dia a dia, pois embora muitos não saibam, a constante e freqüente exposição do organismo ao estresse, irritação, tensão, ansiedade, acabam por gerar os maiores picos de cortisol no corpo, expondo o mesmo a todos os fatores já mencionados acima nesse artigo, inclusive ao estado de catabolismo muscular, portanto embora seja algo muito complicado de se alcançar nos dias de hoje frente a tantos problemas que enfrentamos seja eles no trabalho, relacionamento, fatores familiares e sociais, controlar o estresse e a ansiedade, significa poupar o organismo da ação desfavorável do cortisol, ou seja poupar os músculos ganhos com esforços e horas investidas nas academias. Uma sugestão para isso pode ser a prática de diversas terapias mentais como a meditação, yoga, hipnose, etc.
2) Prática esportiva e atividades físicas – Como já mencionado anteriormente, quanto mais intensa e demorada for a prática esportiva, maior será a liberação de cortisol sanguíneo durante a atividade, dessa forma podemos dizer que o exercício físico é um indutor do aumento do hormônio cortisol. Porém, estudos científicos realizados constataram que os exercícios físicos praticados de forma freqüente contínua e crônica, em longo prazo, diminuem a produção de cortisol do individuo e esse fato fisiologicamente acontece devido a alguns fatores como a dessensibilização dos receptores glicocorticóides no organismo devido a prática esportiva, bem como ao aumento das concentrações de testosterona e hormônio do crescimento induzidas por exercícios de força, no período pós-treino que acabam decaindo a produção de cortisol. Aqui, explico sempre aos pacientes que é muito importante prestarmos a atenção no tempo e volume de treino, pois quanto mais demorado for o período de tempo submetendo o organismo ao treino pesado, maior será o cortisol produzido, dessa forma em treinamento de força, aonde objetivamos a hipertrofia e volume muscular, o ideal é manter entre 45 minutos a 1 hora no máximo e extrapolando em casos específicos, 1:30h de treino por dia. Nesse caso, a prática de exercícios em longo prazo, se torna um importante fator para o controle e diminuição do cortisol no corpo.
3) Dieta e técnica alimentar – Pois é, costumo dizer que alimentação é a chave para o controle metabólico corporal e isso também se aplica quando queremos manter controlada a produção de cortisol. Isso ocorre, porque através da técnica de dieta adequada, podemos sempre manter o organismo em dia com a nutrição e trabalho celular, dessa forma, com a correta manutenção de nutrientes para as funções corporais, ocorre também uma estabilização da função hormonal principalmente de insulina e glucagon, que conseqüentemente contribuirá para uma baixa ação do hormônio cortisol. Lembrando que quando ficamos horas sem comer e com fome, o organismo lança mão de altas concentrações de cortisol para iniciar o processo de gliconeogênese hepática, promovendo a degradação de proteínas do músculo e também das reservas de glicogênios hepáticos e musculares, portanto controle alimentar controla cortisol em nosso corpo.
4) Sono adequado e descanso – Creio que nesse quesito, todo praticante de treinamento de força ou mesmo atleta de outras modalidades esportivas, sabe que é durante o sono que ocorre o anabolismo e crescimento muscular, não é mesmo? Esse fato é uma verdade, pois as reações metabólicas basais do sono se iniciam no período em que dormimos, onde o organismo humano passa a estabelecer diversas reações bioquímicas, principalmente no que se diz respeito a secreção hormonal, onde diversos hormônios são produzidos em altas concentrações entre eles o hormônio do crescimento (GH), as somatomedinas (IGFs), a testosterona, a insulina, TSH (Hormônio estimulante da tireóide), as interleucinas que estimulam a maior resposta do sistema imunológico (Linfócitos) e com isso acaba-se tendo um efeito inibitório na produção de cortisol, portanto horas adequadas de sono regular, atua beneficamente ao organismo dando inicio aos processos regenerativos e também de crescimento celular/tecidual/muscular, com baixa produção de cortisol. Nesse caso, podemos afirmar que o cortisol terá uma concentração um pouco mais alta no inicio da manha, onde o mesmo será necessário para auxiliar o individuo no despertar do sono. Resumindo, dormir bem é fundamental.
5) Uso da L-Glutamina – Alguns estudos comprovaram a eficiência na suplementação de glutamina como um provável atenuante na produção de cortisol, como também uma diminuição na ação catabólica muscular do mesmo, ou seja a glutamina apresenta propriedades anti-catabólicas musculares quando se encontra em abundância na musculatura esquelética. Vale dizer também, que a glutamina representa um importante combustível para as células do sistema imunológico que atuam de forma mais eficiente na presença de glutamina e dessa forma acabam mantendo os níveis de cortisol mais controlados e mais discretos, favorecendo a resposta anabólica muscular.
6) Uso do ácido ascórbico – Outro procedimento documentado na literatura através de estudos é o uso do ácido ascórbico na redução das taxas de cortisol. O ácido ascórbico mais conhecido como vitamina C, tem um importante papel na estimulação da resposta imunológica no organismo, ou seja, o mesmo atua diminuindo as chances de o organismo contrair infecções por vírus ou bactérias, atuando de forma preventiva na aquisição de doenças. O ácido ascórbico, também atua diminuindo a formação de radicais livres no corpo, que são moléculas que quando se tornam excessivas, podem contribuir para o aparecimento de diversas doenças. Outro dado muito interessante e de destaque nesse artigo, é que estudos demonstraram que o consumo diário de vitamina C, contribui inibindo a produção elevada de cortisol no organismo, portanto a vitamina C é mais uma forma que podemos associar para diminuir o cortisol sanguíneo, bem como prevenir nossos pacientes atletas da ação desfavorável dos radicais livres.
7) Evitar uso crônico de determinados medicamentos e álcool – Podemos dizer que existem inúmeros medicamentos que podem elevar as taxas de cortisol no organismo humano, dentre eles podemos destacar as substâncias estimulantes, os anti-inflamatórios esteróides (corticóides), os termogênicos, algumas drogas ilícitas como ecstasy, cocaína, dentre outros. Portanto determinados medicamentos, se usados de forma freqüente e crônica, podem estimular a ação do cortisol, contribuindo para a diminuição da massa muscular. Outro fator que acaba contribuindo bastante para estímulo de altas taxas de cortisol no organismo, é o uso crônico e agudo do álcool, que muitas vezes, associado a noitadas e longos períodos de jejum, tornam o meio corporal propício para a alta produção de cortisol.
Considerações Finais
Para concluir esse artigo, gostaria de deixar claro que o hormônio cortisol é de extrema importância em nosso organismo, uma vez que atua em conjunto com outros hormônios denominados catecolaminas e que desempenha diversas reações metabólicas primordiais a vida humana, de modo que sem a sua existência, muito provavelmente não haveria sobrevivência. No entanto, quando passamos a focar no ponto das reações bioquímicas endergônicas, ou seja no anabolismo, principalmente da musculatura esquelética, verificamos que o cortisol possui como mecanismo de ação, características catabólicas. Assim sendo, passamos a adotar medidas preventivas em nossos pacientes, visando utilizar formas e condutas de diminuir ou controlar as concentrações do hormônio cortisol, tendo como conseqüência resultados físicos e de desempenho favoráveis.
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