Não te esqueças dos teus femorais.

Muitos culturistas negligenciam os femorais e apenas se centram nos seus quadríceps. Quiçá aqui se aplique o lema “olhos que não vêm, coração não sente”, mas a simetria negativa da perna é demasiado visível para os outros. Para desenvolver ao máximo o complexo dos femorais, precisamos treiná-los no duro e atendê-los muito bem. Irão recompensar-nos com desenvolvimento muscular que completará a estética e a estrutura das pernas, e ião dotá-las de estilo, potência e graça.

Para o conseguir é muito provável que tenhamos que separar o treino dos quadríceps e os femorais, o que permitirá impor maior esforço em cada um. Os vossos instrumentos são os exercícios e princípios de treino. Estás disposto a conseguir um novo impulso para os teus femorais? Pois ouve alguns competidores, e tira partido das suas ideias até que possas conseguir um treino que chegue a revolucionar as tuas pernas de verdade.

É muito comum que os atletas que treinam à poucos anos no ginásio tenham o corpo desenvolvido, mas tenham quadríceps pequenos e femorais inexistentes. É difícil de acreditar, mas até os culturistas que competem de forma semiprofissional sofrem deste problema de falta de atenção sobre uns músculos tão importantes.

Perguntei a 4 amigos culturistas que já treinam à anos e deram-nos 4 focos diferente para atacar os nossos femorais. Acredito que conhecer a perspetiva de várias pessoas nos pode ajudar a criar a nossa própria perspetiva de uma forma mais completa, à medida das nossas necessidades.

Jorge:

Penso que o peso morto em pernas esticadas é o exercício mais completo para os teus femorais.

“Faço-o no início porque é um exercício esgotador que também trabalha as costas, o que me permite trabalhar com uns bons quilos. Mas fazendo-o de forma restrita, este exercício, porque este exercício implica um risco grave de lesão”. O Jorge separa as mãos à largura dos ombros e agarra a barra em pronação (palmas para baixo), dobrando ligeiramente os joelhos.

“Começando desde a parte alta das minhas coxas, a barra segue as minhas pernas durante todo o percurso para baixo. Quando alcanço essa posição, desvio um pouco o peso para os dedos dos pés para conseguir um alongamento extra. Quando subo, aproximo-me da extensão completa. Os femorais são longos, e isso significa que para os trabalhar corretamente temos que o fazer na sua máxima extensão. Nunca devemos alongar as pernas de todo, e temos de sentir o trabalho dos femorais, nunca na parte baixa das costas.

Cristina (competidora de fitness):

Para a Cris, o importante, além da força e volume, é definir e dar forma aos femorais, já que ajudam de forma brutal a melhorar a silhueta, sobretudo em conjunto com os glúteos. 

Ela presta especial atenção aos seis femorais e treina-os uma vez com os seus quadríceps e outra com os seus glúteos. O seu método escolhido é fazer repetições negativas lentas para congestionar ao máximo os seus músculos.

Um dos exercícios favoritos da Cris é a investida com o próprio peso, embora se possam usar halteres para aumentar a resistência, se quisermos trabalhar com repetições mais baixas. “o estilo correto é o que importa”, disse-nos ela. Fazê-lo mal, não vale a pena”. Para alongar mais os femorais, a Cris deu uma grande investida. A perna que está a frente é a que deve suportar a porção de peso mais significativa, e o femoral que está a frente deverá potenciar o movimento. A perna de trás apenas se utiliza para o equilíbrio.

“Quando treino, os meus femorais, não me preocupo com o peso, mas sim em sentir algo em especial”, explica-nos. “Procuro a falha muscular, quando os meus femorais estão esgotados e a arder. É ai quando sei que fiz bem as coisas”.

Dani:

Antes de o Dani se dedicar aos pesos, fazia atletismo de forma amadora. Os atletas costumam ter umas pernas fortes e definidas, embora seja óbvio que não se deve ao seu treino com pesos. Isto supõe que os bons femorais têm muito a ver com as repetições altas.

Além das repetições altas, também se ataca os femorais como quando trabalhamos o peito: desde vários ângulos para proporcionar estímulos de treino distintos, incluindo o apontar dos dedos dos pés para fora ou para dentro em exercícios como flexão de femorais de pé ou sentado. “Para desenvolvê-los melhor, procura trabalhar todas as cabeças durante cada treino”. Enfatiza também o alongamento. “Antes de começar com os pesos, devem atrair sangue para os músculos, começando com um aquecimento, e depois alongando.

A Dani utiliza peso morto com pernas alongadas de forma um pouco distinta do convencional, num multipower, inclinando-se muito para a frente com os pés planos e separados à largura dos seus ombros. “Dás-te conta que quando baixas a barra, a única razão pelo qual não vais para a frente é porque a barra está bloqueada num percurso fixo. Os femorais necessitam muitos alongamentos, e este é um dos melhores exercícios para isso”.

Gustavo:

Para o Gustavo, aperfeiçoar a forma das suas pernas não é um processo curto. “No passado, concentrei-me mais no quadríceps e deixei sempre os femorais para o fim de semana. Além disso, treinava duas horas, e se o fizeres mais de uma hora, perdes a concentração”.

Para a máxima concentração mental e o conseguinte desenvolvimento dos músculos, o Gustavo sugere treinar apenas um grupo muscular de cada vez. Se não for possível, dá prioridade aos femorais, fazendo-os no princípio do treino ou logo depois de um dia de descanso.

O Gustavo também faz pesos com pernas alongadas, mas fá-lo no fim do treino. “Considero-o mais um exercício de alongamento do que um de potência”. Também aconselha a fazer aeróbica antes de treinas os teus femorais, se for possível na passadeira de corrida, aumentando o angulo de inclinação, e assim incidir mais nos glúteos e femorais.