Ganhar massa muscular não é fácil, requer muita dedicação. Você não ganha massa muscular do nada, tem algumas coisas que são necessárias para que isso aconteça!
1. O Peso utilizado no treino
Para quem quer aumentar o ganho de massa muscular, é aconselhável treinar com pesos pesados. Entende-se por pesado, um peso que seja desafiador para si. Um indivíduo que treina para se manter normalmente trabalha com um peso que possa levantar cerca de 12-20 repetições. Mas que treina para ganho de massa, isto são pesos muito leves. Usando um peso adequado, você só deve ser capaz de fazer 8-13 rep. É isso aí! Usando pesos pesados e poucas repetições coloca os músculos e o sistema nervoso sob estresse muito mais do que utilizar de pesos leves. Este stress faz com que o envolvimento e estimulação de mais fibras musculares, o que irá provocar um ganho de massa muscular.
Para obter um treino muscular eficaz, você deve estimular as fibras musculares o máximo possível, exercícios com pesos livres ajudam nessa parte! Pois assim você utiliza tanto o músculo sinergista quanto o antagonista, já utilizando maquinas elas “facilitam” um pouco o trabalho para você.
2. Coma mais calorias
Todas as calorias não são criadas da mesma forma. Em outras palavras, alguns tipos de calorias não são iguais aos outros para ganho de massa muscular. Por exemplo, se precisa comer 2.000 calorias por dia para ganhar massa, e você come 4 sacos de batatas fritas todos os dias, acha que poderia ganhar massa muscular? Não é provável. A maioria de seu peso seria de gordura. Por quê? Estes alimentos não fornecem uma correta nutrição para ganhar músculos.
3. Comer carboidratos
Carboidratos servem principalmente como energia para o corpo, enquanto a proteína fornece os aminoácidos necessários para construir e reparar músculos. Para o crescimento muscular, carboidratos não são tão essenciais como proteínas e gorduras.
3. Coma mais proteína e tome Whey protein
Sem proteínas, seu corpo não será capaz de construir novos músculos. Alguns anos atrás o que os fisiculturistas profissionais e formadores recomendavam era um maior consumo de carboidratos e um baixo teor de gordura na dieta. Eles alegaram que esta era a única forma de comer para ganho de massa muscular. Infelizmente, as únicas pessoas a ganhar músculo foram poucos, pois só evoluíram os que já eram geneticamente dotados.
Proteína de qualidade elevada, que o corpo se decompõe em aminoácidos, deve ser o ponto central de todas as suas refeições. Há muitos estudos que mostram que o exercício intenso aumenta a demanda por aminoácidos, que apoiam a reparação muscular. Para ganhar massa muscular, você deve tentar consumir pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal.
O whey protein proporciona um fluxo rápido de aminoácidos para o tecido muscular antes, durante e imediatamente após o treinamento de resistência e isso promove o crescimento muscular máximo. Fontes de todo o alimento de proteína, como peito de frango, ovos, peixe e carne não serão digeridos tao rápido o suficiente para ser benéfico durante esses momentos críticos.
Quer você acredite ou não, o fato é: dietas ricas em proteínas, constroem mais músculo quando incorporados com o treino intenso. Dietas de baixa proteína, não.
5. Comer mais vezes
Para ganhar peso, você vai comer uma grande quantidade de calorias. Infelizmente, o seu corpo só pode assimilar um determinado número de calorias em cada refeição. Para nossos propósitos, comer três refeições por dia não é benéfico. Se você tivesse que comer 3.000 calorias por dia, então acabava comendo 1.000 calorias em cada refeição. Uma pessoa em média pode usar apenas uma parte dessas calorias. O excedente será armazenado como gordura ou removidos do corpo.
Para permitir que seu corpo realmente assimile e utilize a 3.000 calorias que você ingere, você tem que reduzir o tamanho da refeição e aumentar a sua frequência das refeições. Dividindo suas calorias em parcelas menores, mais freqüentes permitirá a absorção do alimento ea utilização dos nutrientes. Pode comer seis refeições por dia, espaçadas em intervalos de três horas.
O objectivo é oferecer ao corpo com a alimentação constante durante todo o dia. Isso porque o corpo está em constante necessidade de nutrientes. Durante os treinos são efectuados danos devido ao stress no sistema. O corpo está a tentar “se adaptar ao estresse”, mas para fazer isso, ele precisa do combustível.
Se comer apenas três refeições por dia, então o seu corpo estaria sem nutrientes durante seis horas entre cada uma dessas refeições! Sem alimento, seu corpo vai rapidamente começar a desagregação do tecido muscular para obter energia.
6. Comer mais gordura
Se quer aumentar o ganho de massa massa muscular, a sua dieta deve conter gordura suficiente. As gorduras desempenham um papel essencial na produção hormonal, que por sua vez é responsável pelo aumento do crescimento e força. Dificilmente se ganha massa muscular, com uma dieta baixa em gordura. OBS: a gordura que deve ser consumida é a Saturada e a insaturada, que é a gordura animal e vegetal, ácidos graxos essenciais. NADA de gordura Trans (gordura fabricada pelo homem) que causam doenças e problemas coronários!!
Uma dieta baixa em gordura também tem níveis mais baixos de testosterona, algo que você não quer quando está a tentar ganhar peso. Estudos têm demonstrado que a gordura dietética tem uma relação direta com a produção de testosterona. Um aumento na ingestão de gordura dietética parece levar a um aumento nos níveis de testosterona. O inverso também é verdadeiro. A diminuição na ingestão de gorduras é geralmente acompanhada por uma diminuição no níveis de testosterona livre.
7. Beber mais água
Para se certificar de que seus músculos se mantêm hidratados, deve beber muita água. A desidratação pode acontecer facilmente se você treinar duro. Um músculo desidratado, leva mais tempo para se reparar do que se estiver suficientemente hidratado.
Beber uma quantidade suficiente de água, não só aumenta a sua vascularização (veias mais visíveis), mas que também irá ajudar a remover rapidamente as toxinas do corpo. Proteína gera resíduos metabólicos que deve ser dissolvido em água. Sem água suficiente, os rins não podem eficientemente remover esses resíduos.
8. Tome uma multi-vitamina
Se quer ganhar massa muscular, deve fazer análises e certificar-se que não tem necessidade de nenhumas vitaminas, minerais ou oligoelementos. Se tiver, deve os consumir!
O nosso corpo já tem de lidar com o stress do dia a dia da vida cotidiana, e tem também de combater os nutrientes esgotados durante o exercício físico. A comida de hoje é, na sua maior parte, sem valor nutricional. Não fornece ao corpo vitaminas e minerais que existia nos alimentos de à 100 anos atrás. Em vez disso, agora temos de ingerir, refeições sem fibras, legumes, cultivado em solo estéril, carregado com agrotóxicos.
Como é que se consegue uma alimentação saudável com isto?
Muitos fabricantes de vitaminas tentam colocar “tudo” no seu produto, mas não é necessário. No mínimo, o multi-vitamínico deve conter o DDR (dose diária recomendada) de vitaminas A, complexo B, C, D, E, K e os minerais cálcio, magnésio, zinco, iodo, selênio, e possivelmente de ferro (para as mulheres ). Os homens devem encontrar um multi-vitamínico, sem ferro. Você costuma ter ferro suficiente nos seus alimento. O ferro extra é necessária somente para mulheres menstruadas.
Deve também conter outros nutrientes essenciais como a biotina, cromo, cobre, manganês, molibdênio e ácido pantotênico.
Existem algumas vitaminas e minerais que devem ser tomados separadamente. A vitamina E, vitamina C, ácido fólico e cálcio devem ser tomados em doses mais elevadas. Muitos defensores de multi-vitaminas dizem que muitas vitaminas em conjunto faz com aja interacções negativas, porque elas competem entre si para a absorção. Por exemplo: o magnésio, zinco e cálcio competem pela absorção de cobre e zinco também competem para serem absorvidos.
Mas se pensar nisso por um minuto. Não é diferente de comer alimentos diferentes ao mesmo tempo, como a maioria das pessoas faz. As vitaminas e minerais nos alimentos podem competir também. A competição é esperada e o corpo é projetado para lidar com isso.
9. Consuma antioxidantes
Um antioxidante, como vitaminas A, C, E, glutationa, glutamina e selênio são essenciais na prevenção de danos causados pelos radicais livres, que é acelerado após o trauma devido ao treino pesado de musculação. Os antioxidantes protegem outras substâncias.
10. Descansar
O descanso é o mais negligenciado “segredo”. Se não descansa, não vai crescer. Simples como isso. O corpo não ganha massa muscular na academia, ganha massa muscular quando está descansando!
A chave para o sucesso de ganhar peso é ingerir calorias suficientes, treinando duro e depois descansar. Sem ajustes esta dieta irá compensar a falta de descanso. Se treinar durona academia, então deve descansar os seus músculos tanto quanto possível. Se não lhes der tempo para descansar e reparar, não vai crescer.
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