Plano de treino.

Plano de treino.

TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Mostraremos aqui dois treino para ganho de massa muscular, são os de 3 dias de treino na semana e o de 4 dia de treino na semana seremos bem objetivo e iremos direto ao que interessa então vamos lá.

PLANO DE 3 DIAS DE TREINO

                                 1° Dia - PEITO E TRÍCEPS                                 

Esses músculos são exercitados juntos pois quando você faz os exercícios para PEITO já esta indiretamente exercitando os TRÍCEPS, então para que não aconteça excesso nos TRÍCEPS é recomendado malhar no dia em que malha Peito.

Peito

Tríceps

Para os músculos grandes como Peito, Costas e Ombros é recomendado fazer 4 no máximo 5 exercícios nos dia do Treino esses músculos nos respectivos dias de treino são exercitado antes dos músculos menores (bíceps e tríceps).

Exercícios do 1° dia

Peito.

Supino Reto ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Supino Inclinado ----------------- 3 series de 8-12 reps

Crucifixo com Alteres ---------- 3 series de 8-12 reps

Cabo Cross Over ---------------- 3 series de 8-12 reps

Não se preocupe se não conhece os exercícios pelo nome, para visualizar cada Músculo com os respectivos exercícios é só clicar no nome do músculo. Exemplo para visualizar os exercícios acima é só clicar em PEITO.

  Triceps

Tríceps na Polia -------------------- 3 series de 8-12 reps

Tríceps Testa ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Pullover com um Braço ----------- 3 series de 8-12 reps

                                   2° Dia - COSTAS E BÍCEPS                              

Esses músculos são exercitados juntos pois quando se faz os exercícios para COSTAS já esta exercitando os BÍCEPS indiretamente e para não acontecer uma sobre carga neste músculos é exercitado no mesmo dia que exercita COSTAS.

Costas

Bíceps

Exercícios do 2° dia


Costas 

Puxada na Frente com a Polia Alta ------ 3 series de 8-12 reps

Puxada Atrás com a Polia Alta ------------ 3 series de 8-12 reps

Puxada Horizontal com Barra ------------- 3 series de 8-12 reps

Puxada Lateral com Altere ----------------- 3 series de 8-12 reps

Levantamento Terra -------------------------- 3 series de 8-12 reps

 Biceps

Rosca Direta com Barra ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Scott Sentado --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Martelo ----------------------------------- 3 series de 8-12 reps


                                  3° Dia - PERNAS E OMBROS                           


Muitas pessoas deixam de malhar pernas e com isso cometem um dos maiores  erros na musculação, pois quando se malha pernas o corpo libera mais hormônios que são essenciais na construção muscular, a partir de hoje de prioridade no treino de perna.

Pernas

Ombros

Exercícios do 3 ° dia


Pernas


Leg Press ------------------------------ 4 series de 8-12 reps
Agachamento Livre ----------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Extensor ------------------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Curl ------------------------------- 4 series de 8-12 reps
Extensão dos Pés em Pé ------------ 4series de 8-12 reps
Extensão dos Pés Sentado -------- 4 series de 8-12 reps

Ombros


Press Militar --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Elevação Lateral ---------------------- 3 series de 8-12 reps
Puxada Vertical ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Encolhimento dos Ombros --------- 3 series de 8-12 reps

Observação: Abdominais devem serem feitos todos os dias de treino, duração entre 5 e 10 minutos.

A unica diferença nos Treinos de 3 e 4 dias é que no treino de 4 dias separa-se um dia para malhar PERNAS e outro dia para malhar OMBRO é apenas uma pequena mudança para que você ajuste de acordo com seu tempo na semana.