Amplitude completa de movimento = mais força e massa muscular
Quer ganhar mais força, massa muscular, perder mais gordura? Então irá obter melhores resultados realizando os exercícios com a forma correta e a amplitude de movimento completa.
Amplitude completa de movimento = mais força e massa muscularSe já é um leitor habitual deste blog, já deverá saber que é melhor realizar os exercícios com a amplitude completa do movimento, até por questões de melhoria do nível de flexibilidade (1).
Por exemplo, no mundo da musculação existe a ideia de que o agachamento parcial produz resultados parciais, enquanto o agachamento completo produz resultados completos. Mas será este apenas um ditado, ou a realidade?
Para responder a esta questão, num estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning, os investigadores analisaram as diferenças entre realizar vários exercícios de forma parcial ou completa.
O estudo teve a duração de 12 semanas, e durante esse período de tempo, os participantes realizaram três treinos de pernas por semana. Um grupo realizou os seus treinos de pernas de 0 a 50 graus, enquanto outro grupo realizou os treinos de 0 a 90°.
Os treinos foram bastante duros, sendo que os voluntários realizaram várias formas de agachamento e outros exercícios para as pernas em todos os 3 dias de cada semana.
E os resultados
Parece que afinal desta vez o senso comum está correto. Após 12 semanas o grupo que treinou com uma maior amplitude de movimento (de 0 a 90°) ganhou mais massa muscular e consequentemente força, do que o grupo que utilizou uma amplitude de movimento mais reduzida.
Os investigadores também mediram as reservas de gordura dos músculos treinados e verificaram que estas foram mais reduzidas no grupo que treinou com uma maior amplitude de movimento.
Mas espere, ainda há mais. Os indivíduos mais inteligentes e críticos irão afirmar que a utilização de uma amplitude de movimento mais reduzida permite a utilização de cargas mais elevadas, o que em teoria poderia conduzir a maiores ganhos.
No entanto, os investigadores anteciparam isto, e os voluntários do grupo da amplitude mais reduzida utilizaram cargas mais pesadas. De fato usaram pesos 10-25% mais elevados do que o grupo da amplitude mais elevada e mesmo assim não conseguirem obter resultados tão bons como o grupo da amplitude mais elevada.
Amplitude completa de movimento = mais força e massa muscular
Realize os seus exercícios com a amplitude completa de movimento e irá obter maiores ganhos de massa muscular, força e perder mais gordura.
Atenção que ainda há mais informações por retirar deste estudo. Os investigadores analisaram a carga interna diretamente no próprio músculo.
A carga interna também muda à medida que a biomecânica de uma única repetição de um exercício muda, mesmo que o peso que está a levantar não mude.
Bem, ainda bem que os investigadores fizeram isso, porque descobriram que a carga nos músculos na amplitude de movimento mais longa foi superior à do grupo da amplitude mais curta mesmo quando estavam a levantar menos peso.
Sim, você leu bem. Menos peso e carga mais pesada. Isso faz sentido dado os resultados, mas agora já sabe porquê.
Conclusão
Aqueles leitores e instrutores de musculação que já defendiam a realização dos exercícios com a amplitude de movimento completa, têm agora boas razões para justificar as suas crenças e continuar a realizar os exercícios desta forma.
Com base neste estudo e novos dados podemos afirmar que para obter os melhores resultados das sessões de treino de musculação, devemos sempre tentar realizar os exercícios com a melhor forma técnica possível e com a amplitude de movimento completa (ROM).
Quer ganhar mais força, massa muscular, perder mais gordura? Então irá obter melhores resultados realizando os exercícios com a forma correta e a amplitude de movimento completa.
Amplitude completa de movimento = mais força e massa muscularSe já é um leitor habitual deste blog, já deverá saber que é melhor realizar os exercícios com a amplitude completa do movimento, até por questões de melhoria do nível de flexibilidade (1).
Por exemplo, no mundo da musculação existe a ideia de que o agachamento parcial produz resultados parciais, enquanto o agachamento completo produz resultados completos. Mas será este apenas um ditado, ou a realidade?
Para responder a esta questão, num estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning, os investigadores analisaram as diferenças entre realizar vários exercícios de forma parcial ou completa.
O estudo teve a duração de 12 semanas, e durante esse período de tempo, os participantes realizaram três treinos de pernas por semana. Um grupo realizou os seus treinos de pernas de 0 a 50 graus, enquanto outro grupo realizou os treinos de 0 a 90°.
Os treinos foram bastante duros, sendo que os voluntários realizaram várias formas de agachamento e outros exercícios para as pernas em todos os 3 dias de cada semana.
E os resultados
Parece que afinal desta vez o senso comum está correto. Após 12 semanas o grupo que treinou com uma maior amplitude de movimento (de 0 a 90°) ganhou mais massa muscular e consequentemente força, do que o grupo que utilizou uma amplitude de movimento mais reduzida.
Os investigadores também mediram as reservas de gordura dos músculos treinados e verificaram que estas foram mais reduzidas no grupo que treinou com uma maior amplitude de movimento.
Mas espere, ainda há mais. Os indivíduos mais inteligentes e críticos irão afirmar que a utilização de uma amplitude de movimento mais reduzida permite a utilização de cargas mais elevadas, o que em teoria poderia conduzir a maiores ganhos.
No entanto, os investigadores anteciparam isto, e os voluntários do grupo da amplitude mais reduzida utilizaram cargas mais pesadas. De fato usaram pesos 10-25% mais elevados do que o grupo da amplitude mais elevada e mesmo assim não conseguirem obter resultados tão bons como o grupo da amplitude mais elevada.
Amplitude completa de movimento = mais força e massa muscular
Realize os seus exercícios com a amplitude completa de movimento e irá obter maiores ganhos de massa muscular, força e perder mais gordura.
Atenção que ainda há mais informações por retirar deste estudo. Os investigadores analisaram a carga interna diretamente no próprio músculo.
A carga interna também muda à medida que a biomecânica de uma única repetição de um exercício muda, mesmo que o peso que está a levantar não mude.
Bem, ainda bem que os investigadores fizeram isso, porque descobriram que a carga nos músculos na amplitude de movimento mais longa foi superior à do grupo da amplitude mais curta mesmo quando estavam a levantar menos peso.
Sim, você leu bem. Menos peso e carga mais pesada. Isso faz sentido dado os resultados, mas agora já sabe porquê.
Conclusão
Aqueles leitores e instrutores de musculação que já defendiam a realização dos exercícios com a amplitude de movimento completa, têm agora boas razões para justificar as suas crenças e continuar a realizar os exercícios desta forma.
Com base neste estudo e novos dados podemos afirmar que para obter os melhores resultados das sessões de treino de musculação, devemos sempre tentar realizar os exercícios com a melhor forma técnica possível e com a amplitude de movimento completa (ROM).
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