Peitoral Maior
Supino Inclinado com Halteres 93%
Supino em Inclinado(barra olimpica) 90%
Flexoes de braços entre bancos 88%
Supino reto com halteres 87%
Supino reto(Barra olimpica) 85%
Cruxifixo na posição supino 84%
Peitoral Menor
Supino Declinado com halteres 91%
Supino Declinado(barra olimpica) 85%
Cruxifixo Declinado com halteres 83%
Supino Declinado(barra Smith) 81%
Deltóide medial
Elevação lateral inclinada 66%
Elevação lateral em pé 63%
Elevação lateral sentado 62%
Elevação lateral com cabo 47%
Deltóides posteriores
Cruxifixo inclinado lateral 85%
Cruxifixo lateral sentado 83%
Cruxifixo inclinado com cabos 77%
Deltóides anteriores
Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79%
Desev. frontal em pé com halteres 73%
Desenv. frontal sentado com barra 61%
Biceps Braquial(porção longa)
Rosca Scott(com barra olimpica) 90%
Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88%
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86%
Rosca em pé com halteres (alternada) 84%
Rosca concentrada com halteres 80%
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63%
Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61%
Triceps Braquial(porção externa)
Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92%
Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90%
Ext. do cotovelo entre bancos 87%
Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85%
Ext. alta do cotovelo com corda 84%
Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82%
Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72%
Latíssimo do Dorso
Remada Curvada 93%
Remanda alternada 91%
Remada com barra T 89%
Puxada pela frente 86%
Remada sentado 83 %
Quadriceps
Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88%
Extensão dos joelhos sentado 86%
Agachamento Hack 78%
Leg press(angulo 110º) 76%
Agachamneto c/ barra Smith 60%
Posterior da coxa
Flexão do joelho em pé 82%
Flexão do joelho deitado 71%
Flexão do joelho em pé 58%
Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa 56%
Gastrocnemico(musculo panturrilha)
Elevação nas pontas dos pés 80%
Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79%
Elevação nas pontas dos pés em pé 68%
Elevação nas pontas dos pés sentado 61%
Bíceps Braquial (cabeça longa)
Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87%
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86%
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84%
Reto Femoral
Agachamento seguro 90%
Agachamento com cinto 85%
Extensão dos joelhos 85%
Agachamento (90º) 80%
Trapézio
Encolhimento de ombros com barra trás 59%
Encolhimento de ombros com barra pela frente 54%
Desenvolvimento atrás 41%
Reto do Abdomen
Abdominal inclinado com peso 81%
Abdominal na prancha 80%
Abdominal com peso 80%
Abdominal no aparelho 72%
Abdominal no Nautilus 69%
Abdominal no Pulley 68%
segunda-feira, 30 de setembro de 2013
Alimentação.... 10 regras de alimentação para fisiculturistas.
REGRA 1: Coma pelo menos seis pequenas refeições de qualidade por dia.
Comer mais refeições por dia aumenta o metabolismo do corpo, proporciona um fluxo constante de energia e reduz a probabilidade de seu corpo armazenar alimentos como a gordura. Você precisa se afastar da mentalidade de “3 refeições por dia” – esses dias acabaram! Você só deve alimentar o seu corpo com o que ele exige, não com o quanto pode caber em seu estômago.
REGRA 2: Coma proteína e carboidratos complexos em cada refeição.
Você não tem que comer muito, mas tentar obter cerca de 30 gramas de proteínas e alguns carboidratosde de qualidade em cada refeição. Carboidratos são fáceis de serem encontrados no pão, batatas, arroz, etc. Boas fontes de proteínas você econtra no frango, clara de ovo, atum, carne vermelha e peixes.
REGRA 3: Use suplementos.
Suplementos são uma ótima maneira de obter nutrientes para o corpo. No mínimo, sugiro que você use suplementos de proteína de soro de leite. Dependendo de seus objetivos e nível de treino, creatina e glutamina também devem ser considerados. Os melhores horários para consumir suplementos são ao acordar de manhã, antes / depois do treino e antes de dormir.
REGRA 4: Evite carboidratos simples.
Carboidratos simples são os “açucarados”, carboidratos encontrados no açúcar, refrigerantes e mel. Excesso de açúcar prejudica o metabolismo adequado da insulina, levando a fadiga e promovendo o armazenamento de gordura. Fique longe!
REGRA 5: Fique longe de gorduras e sais em excesso.
Um pouco de gordura é essencial para uma dieta saudável. Boa gordura é encontrada no azeite de oliva, manteiga de amendoim e peixes. Gordura ruim é encontrada no óleo vegetal, gordura animal e manteiga.
REGRA 6: Alimente-se antes do treino.
Coma uma pequena refeição que contenha uma boa parção de carboidratos complexos e proteína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino. Os carboidratos complexos lhe dará a energia suficiente para treinar muito e bem. E a proteína irá ajudar seus músculos durante seu treino.
REGRA 7: Alimente-se imediatamente após o treino.
A refeição/shake no pós treino é o estímulo alimentar mais importante que seu corpo precisa. Depois de um treino, seus músculos estão famintos e clamando por nutrientes. Uma boa dose de proteína (40 a 50 gramas) é uma obrigação. Carboidratos também, pois desempenham um papel importante, uma vez que são necessários para um pico de insulina que irá liberar o hormônio do crescimento. Um shake de suplemento é o melhor método para fornecer esses nutrientes ao seu corpo seguido de uma boa refeição depois de uma hora após o treino.
REGRA 8: Beba água, e muita!
O nutriente mais importante em seu corpo é a água. A qualidade de seus tecidos, o seu desempenho e sua resistência a lesão é dependente da quantidade da água que você bebe. Portanto, beba água constantemente durante todo o dia e principalmente durante o treino.
REGRA 9: Evite guloseimas na sua dieta.
Vamos encarar isso, a maioria das guloseimas são uma tentação para nós, embora saibamos que esses alimentos não são saudáveis, cheio de açúcar, sal e outros ingredientes artificiais. Se você planejar cada refeição do dia com antecedência, logo você não vai sentir mais falta das guloseimas e vai adaptar seu organismo aos novos sabores.
REGRA 10: Consuma o número de calorias necessárias.
No final do dia, se você quiser ganhar peso e volume muscular, você precisa consumir mais calorias do que queimou ao longo do dia. Se você não consumir calorias suficientes por dia, você irá perder peso. Nunca fique com fome. Assim que você começar a sentir fome, coma uma boa refeição com carboidratos e proteínas. Também é bom ingerir carboidratos e proteínas antes de dormir, seu corpo vai precisar deles para reparar o tecido muscular enquanto você dorme.
Comer mais refeições por dia aumenta o metabolismo do corpo, proporciona um fluxo constante de energia e reduz a probabilidade de seu corpo armazenar alimentos como a gordura. Você precisa se afastar da mentalidade de “3 refeições por dia” – esses dias acabaram! Você só deve alimentar o seu corpo com o que ele exige, não com o quanto pode caber em seu estômago.
REGRA 2: Coma proteína e carboidratos complexos em cada refeição.
Você não tem que comer muito, mas tentar obter cerca de 30 gramas de proteínas e alguns carboidratosde de qualidade em cada refeição. Carboidratos são fáceis de serem encontrados no pão, batatas, arroz, etc. Boas fontes de proteínas você econtra no frango, clara de ovo, atum, carne vermelha e peixes.
REGRA 3: Use suplementos.
Suplementos são uma ótima maneira de obter nutrientes para o corpo. No mínimo, sugiro que você use suplementos de proteína de soro de leite. Dependendo de seus objetivos e nível de treino, creatina e glutamina também devem ser considerados. Os melhores horários para consumir suplementos são ao acordar de manhã, antes / depois do treino e antes de dormir.
REGRA 4: Evite carboidratos simples.
Carboidratos simples são os “açucarados”, carboidratos encontrados no açúcar, refrigerantes e mel. Excesso de açúcar prejudica o metabolismo adequado da insulina, levando a fadiga e promovendo o armazenamento de gordura. Fique longe!
REGRA 5: Fique longe de gorduras e sais em excesso.
Um pouco de gordura é essencial para uma dieta saudável. Boa gordura é encontrada no azeite de oliva, manteiga de amendoim e peixes. Gordura ruim é encontrada no óleo vegetal, gordura animal e manteiga.
REGRA 6: Alimente-se antes do treino.
Coma uma pequena refeição que contenha uma boa parção de carboidratos complexos e proteína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino. Os carboidratos complexos lhe dará a energia suficiente para treinar muito e bem. E a proteína irá ajudar seus músculos durante seu treino.
REGRA 7: Alimente-se imediatamente após o treino.
A refeição/shake no pós treino é o estímulo alimentar mais importante que seu corpo precisa. Depois de um treino, seus músculos estão famintos e clamando por nutrientes. Uma boa dose de proteína (40 a 50 gramas) é uma obrigação. Carboidratos também, pois desempenham um papel importante, uma vez que são necessários para um pico de insulina que irá liberar o hormônio do crescimento. Um shake de suplemento é o melhor método para fornecer esses nutrientes ao seu corpo seguido de uma boa refeição depois de uma hora após o treino.
REGRA 8: Beba água, e muita!
O nutriente mais importante em seu corpo é a água. A qualidade de seus tecidos, o seu desempenho e sua resistência a lesão é dependente da quantidade da água que você bebe. Portanto, beba água constantemente durante todo o dia e principalmente durante o treino.
REGRA 9: Evite guloseimas na sua dieta.
Vamos encarar isso, a maioria das guloseimas são uma tentação para nós, embora saibamos que esses alimentos não são saudáveis, cheio de açúcar, sal e outros ingredientes artificiais. Se você planejar cada refeição do dia com antecedência, logo você não vai sentir mais falta das guloseimas e vai adaptar seu organismo aos novos sabores.
REGRA 10: Consuma o número de calorias necessárias.
No final do dia, se você quiser ganhar peso e volume muscular, você precisa consumir mais calorias do que queimou ao longo do dia. Se você não consumir calorias suficientes por dia, você irá perder peso. Nunca fique com fome. Assim que você começar a sentir fome, coma uma boa refeição com carboidratos e proteínas. Também é bom ingerir carboidratos e proteínas antes de dormir, seu corpo vai precisar deles para reparar o tecido muscular enquanto você dorme.
quinta-feira, 26 de setembro de 2013
Treino Fitness.... Stomach Vacuum, a técnica esquecida.
Abdome mais sarado com um exercício muito antigo e eficaz.
A grande maioria das pessoas se submete a incontáveis sets e repetições de exercícios abdominais. Muitas falham ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando. Com uma simples técnica pode-se reduzir a seção mediana (abdômen) em algo em torno de 3 semanas. Incorporando esta técnica no seu treino regular de abdômen, você irá alcançar o shape desejado.
Esta é uma notícia excitante, porem existem alguns pré-requisitos que são pré-estabelecidos hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um bf baixo a moderado. Dependendo de como você mantêm seu peso, algo em torno de 12 a 15% e menos são aceitáveis.
O exercício de que estamos falando é o Vacuum de estomago (Stomach Vacuum), que foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold e Corey. Já notaram quão esbeltos, em forma, duros e definidos eram os físicos nos anos 70’s e 80s? Muitos dos top-level competidores de hoje em dia tem uma seção mediana distendida. Isso pode se dar devido ao problema do abuso das drogas, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos pularem importantes táticas de treino.
Músculos superficiais e profundos do abdômen:
A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimente ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados. Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando qualquer ação de giro é incorporada no movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.
Os reais músculos profundos do abdômen:
O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são responsáveis pelo suporta das costas. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.
O Vacuum de Estômago – Como fazê-lo:
O vacuum de estômago é uma contração isométrica (deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso. Um Abdômen Transverso forte pode criar uma “Manobra de Valsalva” (a poderosa expiração necessária para contrair um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10cm da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se também, ao “construir” esta área do músculo abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Vacuum de Estômago necessita de prática, mas é extremamente efetivo.
Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Uma contração isométrica de “X” segundos é uma repetição.
Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Vacuum de Estômago pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo. Como um adicional, pode-se usar o Vacuum de Estômago quando estiver fazendo seu trino regular de abdominais. Foque em “puxar para dentro” o Abdominal Transverso. Simplesmente “puxando para dentro” seu estômago o máximo que puder e flexionar os músculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo da urina.
Guia de Treino para Vacuum de Estômago:
Os dias de treino para Vacuum de Estômago são Segunda, Quarta e Sexta.
Semana 1 – 3 sets de 20 segundos
Semana 2 – 3 sets de 40 segundos
Semana 3 – 3 sets de 60 segundos
O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.
O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.
Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica. Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.
A grande maioria das pessoas se submete a incontáveis sets e repetições de exercícios abdominais. Muitas falham ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando. Com uma simples técnica pode-se reduzir a seção mediana (abdômen) em algo em torno de 3 semanas. Incorporando esta técnica no seu treino regular de abdômen, você irá alcançar o shape desejado.
Esta é uma notícia excitante, porem existem alguns pré-requisitos que são pré-estabelecidos hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um bf baixo a moderado. Dependendo de como você mantêm seu peso, algo em torno de 12 a 15% e menos são aceitáveis.
O exercício de que estamos falando é o Vacuum de estomago (Stomach Vacuum), que foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold e Corey. Já notaram quão esbeltos, em forma, duros e definidos eram os físicos nos anos 70’s e 80s? Muitos dos top-level competidores de hoje em dia tem uma seção mediana distendida. Isso pode se dar devido ao problema do abuso das drogas, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos pularem importantes táticas de treino.
Músculos superficiais e profundos do abdômen:
A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimente ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados. Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando qualquer ação de giro é incorporada no movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.
Os reais músculos profundos do abdômen:
O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são responsáveis pelo suporta das costas. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.
O Vacuum de Estômago – Como fazê-lo:
O vacuum de estômago é uma contração isométrica (deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso. Um Abdômen Transverso forte pode criar uma “Manobra de Valsalva” (a poderosa expiração necessária para contrair um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10cm da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se também, ao “construir” esta área do músculo abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Vacuum de Estômago necessita de prática, mas é extremamente efetivo.
Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Uma contração isométrica de “X” segundos é uma repetição.
Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Vacuum de Estômago pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo. Como um adicional, pode-se usar o Vacuum de Estômago quando estiver fazendo seu trino regular de abdominais. Foque em “puxar para dentro” o Abdominal Transverso. Simplesmente “puxando para dentro” seu estômago o máximo que puder e flexionar os músculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo da urina.
Guia de Treino para Vacuum de Estômago:
Os dias de treino para Vacuum de Estômago são Segunda, Quarta e Sexta.
Semana 1 – 3 sets de 20 segundos
Semana 2 – 3 sets de 40 segundos
Semana 3 – 3 sets de 60 segundos
O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.
O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.
Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica. Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.
quarta-feira, 25 de setembro de 2013
Treino Fitness.... Treino de braços.
Aqui pode encontrar um exemplo de um esquema de treino para os braços, bastante simples e completo, indicado sobretudo para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não têm conhecimentos suficientes para estruturar um treino de musculação.
Treino de braçosFundos entre bancos O exercício fundos entre bancos é um exercício composto e um dos melhores para trabalhar os tríceps, tem a possibilidade de adicionar peso em forma de discos de peso nas coxas.Extensões de tríceps em banco inclinado O exercício Extensões de tríceps em banco inclinado é um movimento de isolamento para os tríceps.Curl com halteres O curl com halteres é um movimento de isolamento para os bíceps.Curl de concentração O exercício curl de concentração é um movimento de isolamento para os bíceps, que permite trabalhar este grupo muscular de forma bem concentrada.Curl com halteres em semi-pronação (martelo) O exercício curl martelo com halteres é um movimento de isolamento que permite localizar mais o trabalho mais nos músculos extensores dos punhos (Radial longo do carpo, Extensor radial curto do carpo, Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo e Extensor ulnar do carpo. No entanto, também trabalha o músculo braquial e os bíceps bíceps.Flexão dos punhos em supinação
O exercício flexão dos punhos em supinação é um movimento de isolamento que trabalha os músculos flexores dos punhos (Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo, Flexor superficial dos dedos e o Flexor longo do polegar).
Definições do treino
Em relação ao número de séries e de repetições, estes deverão depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:
Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem.
Para além disso, tente sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.
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Treino Fitness.... Exercício Físico: na saúde e na doença, até que a morte nos separe!
Exercício Físico: na saúde e na doença, até que a morte nos separe!
Às vezes estou na academia, feliz da vida, fazendo meu treino aeróbico ou de força, chega alguém (geralmente uma mulher) e diz: você já é tão magrinha, tá treinando pra quê? Ou: você nem precisa treinar, está bem assim! Aí eu penso: "porque as pessoas acham que exercício físico só serve pra ficar bonito(a) e nunca pensam que ele é fundamental pra preservar saúde?” Dou um sorriso e continuo meu treino. Cuido de minha saúde que o resto é conseqüência. Além do mais, para se embelezar a gente vai ao salão, faz umas compras e dá um jeito no que pode!
Acredito que quando as pessoas entenderem a necessidade da prática de exercícios físicos regularmente muitas doenças serão evitadas, principalmente as associadas ao sedentarismo e obesidade,
como Diabetes tipo 2 e hipertensão, que estão surgindo cada vez mais em pessoas mais novas. Muitos são os benefícios dos exercícios no organismo, que vão desde preventivos, de controle de doenças, até curativos ou de reabilitação.
Não podemos medir os benefícios preventivos dos exercícios, mas pessoas com carga genética favorável a alguma doença hereditária podem retardar ou evitar que ela apareça. Os exercícios são ótimos aliados no controle de doenças, como no caso da hipertensão e diabetes já instalados, algumas formas de enxaqueca, osteoporose, depressão e outras. Encontramos benefícios também na reabilitação, principalmente nas lesões articulares e musculares, após o tratamento fisioterápico e com liberação médica. É importante frisar que cada caso é um tipo específico e deve ser tratado como tal.
Por isso escolho continuar com os exercícios na saúde ou na doença, bonita ou feia, jovem ou velha. Quando for questionada outra vez poderia responder: estou cuidando de minha saúde, afinal, melhor uma academia para tratar disso que um hospital, não acha?
TREINO FITNESS.... CORPO DEFINIDO - QUESTÃO DE ESCOLHA.
Treinar no inverno. Para definição. À primeira vista, isso parece loucura: aeróbicos no frio? Menos Carboidratosem pleno inverno? Você só pode estar de brincadeira, né? Mas não estou!
Sabemos muito bem que o corpo precisa manter sua temperatura para que você não morra. Sabemos, também, que no inverno o corpo precisa gastar mais energia para manter sua temperatura para que você não morra – por isso sentimos tanta fome no frio. Sabemos, por fim, que o que você precisa pra perder gordura é ter um déficit calórico, ou seja, que você precisa gastar mais energia do que ingere. Então, a idéia do cutting no inverno é aproveitar o déficit calórico natural que é criado pela variação de temperatura e adicionar a ele um treino intenso e uma dieta bem elaborada (consulte uma nutricionista), de modo a perdermos a gordura que esconde nossos preciosos músculos de forma mais rápida e eficiente.
Na fase de cutting, devemos aumentar as repetições para 15 ou até 20 por série, certo? Erradíssimo. Faça isso e obrigatoriamente vai ter que reduzir o peso utilizado. Isso significa menos tensão e menor exigência dos músculos. Você não quer correr a maratona de São Paulo, quer? Não! Você quer ficar gigante e rachado, certo? Certo! Então ESQUEÇA esse papo de aumentar repetições na fase de cutting: esse é o erro principal e o que mais custa massa muscular aos praticantes de musculação.
Otimo, então você já tem sua resposta: a menos que você tome MUITO cuidado com sua alimentação e treinamento, seu corpo vai queimar sua massa muscular inteira antes de chegar até a gordura. Isso porque os músculos consomem uma quantidade colossal de energia simplesmente para continuarem existindo ali, do tamanho que estão. Em caso de privação, amigo, a primeira coisa é cortar gastos e seu corpo é especialista no assunto!
fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura? Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino praticamente insano. Você vai AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e até os pesos. Por mais controverso que isso pareça, a idéia é bem sólida: os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado vão dizer claramente "PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA A TODO CUSTO POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE A GORDURA!
E como seria um treino de definição? Simples, rápido e insanamente intenso.
OBS: Disciplina e dedicação são importantes para um bom desempenho e resultados melhores. A ajuda de um profissional e orientação correta também são fundamentais para que realmente chegue onde quer sem problemas futuros. E acima de tudo deixar os mitos de lado e o achismo é o fundamental
terça-feira, 24 de setembro de 2013
Treino Fitness.... Dicas de Treino para Crescer a Panturrilha.
1 – Aquecimento e Alongamento
Apesar de ser difícil sofrer uma lesão na panturrilha, o aquecimento e o alongamento são vitais para aumentar a irrigação de sangue na região e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas já é uma tarefa difícil, você não pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta área
2 – Bastante carga e bastante repetições
A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este músculo e por algum motivo não o fazem. Não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e faça o máximo de repetições possíveis em um raio de 12 até 20 repetições.
3 – Treine as panturrilhas com mais freqüência.
As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Atenção: algumas pessoas simplesmente não tem a recuperação tão rápida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular.
4 – Giantsets e Dropsets. Use e abuse!
Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornará o treino muito volumoso, faça drop ou giant, evite os dois juntos.
Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.
Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.
5 – Adicione séries
Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.
Conclusão
Estas dicas são para pessoas que estão insatisfeitas com seu desenvolvimento nas panturrilhas. Experimente esta rotina e veja os resultados.
ESTEROIDES ANABOLIZANTES!.
Boa tarde pessoal, Bom ja que muita gente diz que eu escondo o jogo e n falo sobre esteroides , hoje irei falar algo sobre , e como sempre posto aqui é uma opnião minha com relação aos esteroides. Sempre costumo dizer que , eles não são os principais responsáveis, por deixar vc com o corpo que sempre desejou, é continuo afirmando isso , não SÃO. Os esteroides anabolizantes, eles servem como um potencializador de performance, o esteroide n faz milagre, e n serve somente para o aumento da massa muscular, ele faz um aumento da sua massa muscular , por que ele tem tb como função aumentar a síntese proteica , e vc tendo uma síntese proteica maior com certeza irá ter um ganho maior de massa muscular, existem diversos tipos de esteroides, cada um com uma função especifica, porem, como ressalto aqui, não são só os marombeiros que utilizam esteroides , muitos atletas de ponta de diversos esportes fazem o uso , mas normalmente quem paga o pato é a classe marombeira, pois bem, como disse anteriormente , o esteroide não é o principal responsavel , como costumo ver direto, tem pessoas que vivem a base de esteroides , eles acham q se nao tomarem nada , não vão desenvolver, ou pessoas que não tem um ritmo de treino , nem de dieta, e querem usar achando que vai fazer o milagre de deixar ele com o corpo perfeito o principal é a sua dieta e seu treino se vc não faz isso de maneira adequada não pense que esteroides vão resolver seu problema, não estou aqui defendendo o uso de esteroides mas, eles podem sim a longo prazo , serem prejudiciais a saúde, assim como ( comer no mc, beber , fumar, ter uma vida de sedentarismo). Quantas pessoas fazem isso? garanto q todo mundo ja fez alguma dessas coisas ja comeu besteira ja teve maus hábitos alimentares , etc, e nem por isso morreram e deixaram de fazer , não defendo o uso , mas tbn n incentivo , pois tem muita gente que acaba fazendo besteira, como uma pessoa que conheço , que tinha um estilo de vida de noitadas, comia só lanches , quase não bebia agua , e resolveu tomar bomba indiscriminadamente , sem uma orientação e o que aconteceu , simplesmente o rim dele parou , e ele quase morreu ficou 40 dias na UTI , com isso quero dizer q todos que ultilizam acontecerá a mesma coisa? não, pois ele ja tinha um estilo de vida que sobrecarregava totalmente os rins dele , o esteroide só potencializou os efeitos dos mas hábitos que ele tinha, então qual a msgn que quero deixar aqui com isso tudo, se vc quer utilizar algo se nada tira isso da sua cabeça não va pela onde dos outros procure orientação de quem conheçe, saiba q tem uma maneira mais segura pra isso , faça exames veja se esta tudo bem com vc, se vc nao tem nenhuma pre dispocição a alguma doença nos rins , Figado, pancreas, coração, etc .... pois como eu sempre digo , quando vc não sabe o q esta fazendo a chance de vc errar é muito maior do que se vc tive-se conhecimento do que esta fazendo. novamente ressalto , não vá na onda dos outros.... procure orientação de quem conhece bem sobre o assunto. tin dinnnn
Treino Fitness.... A importância da Recuperação muscular no Pós-Treino.
Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.
A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercicio. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessíta de reposição rápida do estoque (entre quatro a seis horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularídades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercicios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas seis primeiras horas após o exercicio em virtude de seu elevado indice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício.
O crescimento muscular ocorre em três fases:
1. Estimulação: o stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-s que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.
3. Crescimento: O processo de crescimento, muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no periodo de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.
Recuperação pós-exercício: Imediatamente após o exercício: uma a duas horas após o treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício. Esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina.
Este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física. Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismos que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.
Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.
Síntese de glicogênio muscular: Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20 horas após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.
Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3 horas. No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.
A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercicio. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessíta de reposição rápida do estoque (entre quatro a seis horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularídades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercicios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas seis primeiras horas após o exercicio em virtude de seu elevado indice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício.
O crescimento muscular ocorre em três fases:
1. Estimulação: o stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-s que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.
3. Crescimento: O processo de crescimento, muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no periodo de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.
Recuperação pós-exercício: Imediatamente após o exercício: uma a duas horas após o treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício. Esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina.
Este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física. Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismos que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.
Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.
Síntese de glicogênio muscular: Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20 horas após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.
Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3 horas. No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.
Treino Fitness.... 9 Pontos Para um Agachamento Perfeito.
É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época.
Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento.
1. RESPIRAÇÃO
Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna.
2. APOIANDO A BARRA
O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas.
Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição.
3. COSTAS ERETAS
Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento.
4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO
Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência.
5. CALCANHARES NO CHÃO
Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o.
6. CABEÇA ERGUIDA
Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar.
7. DESCIDA
Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa.
8. POSIÇÃO DOS PÉS
Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa.
Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal.
9. EMPURRE
Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência.
Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento.
1. RESPIRAÇÃO
Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna.
2. APOIANDO A BARRA
O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas.
Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição.
3. COSTAS ERETAS
Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento.
4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO
Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência.
5. CALCANHARES NO CHÃO
Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o.
6. CABEÇA ERGUIDA
Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar.
7. DESCIDA
Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa.
8. POSIÇÃO DOS PÉS
Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa.
Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal.
9. EMPURRE
Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência.
segunda-feira, 23 de setembro de 2013
Treino Fitness.... Treinos com Técnicas avançadas para melhorar sua performance
Treinos destruidores com técnicas avançadas
Drop set: O famoso drop set é considerado por muitas pessoas a melhor técnica de treino para hipertrofia. Consiste em após você fazer a ultima série de um exercício, reduzir o peso pela metade e fazer quantas repetições aguentar até a falha. Há diversas variações na técnica do Drop Set. Conheço culturistas que fazem o drop set após cada série de um exercício, por exemplo. Mas a ideia principal é reduzir o peso após a série e fazer repetições até a falha;
Bi-set: Bi-set consiste em fazer dois exercícios diferentes em uma mesma série. É uma ótima técnica para atingir diferentes regiões de um músculo sem descanso, forçando seu corpo a trabalhar ao máximo. Exemplo de um bi-set para peitorais é fazer o supino reto e assim que terminar suas repetições, sem descanso fazer um supino inclinado ou crucifixo, enfim.
Tri-set: Parecida com a bi-set, a diferença é que um exercício a mais é colocado na série, atingindo mais regiões de um músculo em uma série só.
Repetições negativas: As negativas são usadas para treinar principalmente o aumento de força de um atleta. Um exemplo é a rosca direta onde um parceiro de treino ajuda na subida e então você controla lentamente a descida em cada repetição. Ótima técnica para aumento de desempenho.
GVT ( german volume training): Usado inicialmente para aumento de potencia, hoje o GVT é uma técnica muito adotada por atletas também para aumento de massa muscular. Consiste em o atleta fazer 10 séries de 10 repetições cada de um determinado exercício. Muito efetiva e avassaladora.
Flushing: Uma famosa técnica porém difícil de fazer pela disponibilidade de aparelhos. Consiste em fazer todos os exercícios para um grupo muscular em uma única serie sem descanso. Por exemplo, em um treino de peitorais : Supino reto – 10 rep , Supino inclinado- 10 rep, supino declinado – 10 rep, Peck deck – 10 rep. Fazer todos os exercícios sem descanso por 4 séries é extremamente hardcore e exige bom preparo.
Pirâmides: O famoso e eficiente treino pirâmide consiste em o atleta começar o exercício com uma determinada carga e numero de repetições. Na série seguinte ele diminua carga e aumenta as repetições e assim progressivamente. A pirâmide inversa é feita aumentando a carga e diminuindo as repetições.
Batata Doce e o seu poder ENERGÉTICO!
Utilizada em grande escala por esportistas profissionais, principalmente pelos fisiculturistas. A batata doce é considerados um dos carboidratos mais completos. Cultivada em 111 países, a mesma está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões.
O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sanguíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes dos exercícios físicos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C.
A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.
Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C.
A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.
Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!
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