A indesejável retenção hídrica.

Muitas pessoas que treinam para eliminar gordura com o intuito de parecerem-se mais definidas, se preocupam principalmente em reduzir a gordura corporal através da dieta e exercícios. Porém, com freqüência, apesar de todo o esforço e dedicação, elas não obtêm o êxito desejado, muitas vezes pensando que devem eliminar mais gordura subcutânea, quando na verdade esta praticamente já se foi o suficiente. A questão nesses casos é que ainda resta uma indesejável retenção hídrica que não permite a própria pessoa e a mais ninguém, observar uma definição muscular mais expressiva. Esta também é uma das maiores preocupações de atletas de culturismo e fitness às vésperas de uma competição. 

Como remover o líquido subcutâneo, mas também manter as células musculares devidamente hidratadas?

Os líquidos são armazenados basicamente em três diferentes compartimentos em nosso organismo:

1. Sangue
2. Água dentro da célula (líquido intracelular)
3. Água fora da célula (líquido extracelular) 

Os compartimentos acima mencionados tendem a distribuir a água entre si, ou seja, se você remover água de um compartimento, outro tenderá a doar sua água para aquele que perdeu para a manutenção do equilíbrio, também conhecido como homeostase, um processo necessário para a manutenção da vida.

Para melhor entendimento, daremos o exemplo prático de um indivíduo de 70kg. Se este estiver bem hidratado, terá em torno de 42 litros de água em seu organismo. Destes, 28 litros deverão estar contidos nos compartimentos intracelulares e os 14 litros restantes, nos compartimentos extracelulares, respeitando uma proporção de 2:1.

O princípio da remoção da água extracelular também conhecida como subcutânea, inicia-se através da remoção do líquido sangüíneo e confiar no processo em que outros compartimentos doarão sua água ao sangue para manter o equilíbrio; resultando com isso em menor quantidade de água nos outros compartimentos. Se você remove água do sangue, seja lá qual for o meio, o primeiro compartimento a doar água é o extracelular, o que parece ideal. Entretanto, como existe um equilíbrio entre todos os compartimentos, é lógico que se removermos muita água do sangue, isto exigirá que muito líquido subcutâneo seja doado, inclusive o intracelular. A última situação não é desejável, já que mais de 70% de nossos músculos são formados por água, e desidratação intracelular pode fazer com que a massa muscular murche como um balão que se fura. Isto é muito comum em nossas competições quando atletas mal informados adotam meios exagerados e muito arriscados para a perda de líquido subcutâneo. A figura abaixo demonstra de uma maneira bem simples, a distribuição dos fluídos em nosso organismo.

A seguir, iremos comentar alguns pontos chaves para manipular a concentração hídrica nos diferentes compartimentos de nosso corpo.

O equilíbrio de água em nosso organismo está diretamente ligado a distribuição de eletrólitos, o qual possui um equilíbrio muito sensível, sendo crucial para o correto funcionamento dos músculos incluindo o miocárdio. Esse é o principal motivo pelo qual os diuréticos são banidos dos esportes, inclusive das federações de culturismo. Ou seja, o objetivo é retirar a água de baixo da pele e não de dentro dos músculos. E esta não é uma tarefa fácil, não havendo uma fórmula para todo mundo, pois o que funciona bem para uma pessoa pode não funcionar da mesma forma para outra.

  

Drogas Diuréticas:

Existem vários tipos de diuréticos, cada qual agindo de maneira diferenciada, apesar de que todos eles agem sobre os rins.

Os diuréticos trabalham através da estimulação dos rins. Estes têm como função filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do processo metabólico. Os rins, também permitem ao corpo reabsorver substâncias bioquímicas vitais como sais minerais, aminoácidos e água. A unidade de secreção nos rins é denominada de néfron. Cada rim tem um milhão de néfrons. Os néfrons consistem basicamente de uma cápsula renal e um tubo renal. No tubo renal, água, eletrólitos tais como sódio e potássio, glicose e aminoácidos são absorvidos pelo sangue.

A maior parte dos diuréticos funciona através do bloqueio da absorção de eletrólitos. Já que os eletrólitos, em certa concentração se atam à molécula de água, quando estes são eliminados do corpo, a água atada a estes também é eliminada.

A furosemida conhecida comercialmente como Lasix, é o mais poderoso e também mais perigoso diurético, sendo utilizada somente em pacientes que realmente necessitam da droga, e ainda, com rigoroso controle médico. Esse é um tipo de diurético que faz o organismo não só excretar água, mas também minerais como o potássio, sódio e cloreto.

O Lasix pode promover um grande desequilíbrio eletrolítico no organismo, com quedas bruscas na concentração de eletrólitos, quedas vertiginosas da pressão arterial, câimbras, parada cardíaca e morte.

Já o Aldactone (espirolactone) enquadra-se em uma categoria de diuréticos que possui outra ação sobre os rins, podendo ocasionar uma elevação na concentração de potássio e queda na de sódio, já que este diurético poupa potássio. Ou seja, ao utilizar esta categoria de diurético não se deve em hipótese alguma administrar potássio extra, pois o excesso do mesmo pode ocasionar a morte por parada cardíaca. A ginecomastia, outro efeito colateral também conhecido entre culturistas, pode ser um problema para aqueles que utilizam muito freqüentemente esta droga, já que o espirolactone inibe a síntese de testosterona.

Um grande número de outros efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diuréticos, como tontura, dor de cabeça, palpitação e severa cãibra muscular. Devemos entender que o músculo possui um certo balanço eletrolítico, sendo que as células musculares dependem do balanço adequado de sódio e potássio. Quando uma pessoa toma diuréticos, este balanço pode ser severamente prejudicado, o que pode ocasionar cãibras musculares. Desde que o coração também é músculo, cãibras severas podem afetá-lo e então você terá que ir treinar musculação com Mohammed Benaziza no céu – foi escrito há algum tempo, pois desde então não se têm notícias de que nenhum infeliz tenha morrido deste mal, talvez em função de tantos alertas vindos por todos os lados. Para quem não o conhece, Mohammed foi culturista profissional, tendo falecido no grande prêmio da Holanda, poucas horas após tê-lo vencido. Causa mortis: Parada cardíaca causada por extrema desidratação seguida de restrição de líquidos e uso de diuréticos. Para resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potássio, mas por vezes esta "solução" pode agravar o problema, especialmente se o diurético já contém potássio.

É bom salientar que esses métodos também são utilizados por atletas de outros esportes nos quais as categorias dependem do peso corporal. Esses atletas confiam no alto poder destes diuréticos em propiciar rápida desidratação e conseqüente perda ponderal. Como normalmente a pesagem ocorre um dia ou mais antes da competição, esses atletas normalmente têm tempo de se re-hidratarem, acabando por competir com peso bem acima do atestado no dia da pesagem, mas esquecem-se muitas vezes, que a substância diurética pode ficar ativa durante horas, o que pode dificultar o controle da re-hidratação.

Mesmo sabendo que as drogas diuréticas são proibidas, é fato que muitos atletas insistem em utilizá-las, principalmente em competições nas quais não existe controle anti-doping. Entretanto, outras substâncias menos agressivas vêm sendo utilizadas pelos seus efeitos diuréticos, tais como o glicerol e o manitol. Também podemos nos deparar com a utilização da vitamina C, cafeína, da ingestão supra-fisiológica de proteínas, da própria água como diurético e da supercompensação de carboidratos.

Para entender como o manitol, glicerol, dieta altamente protéica, cafeína, a vitamina C e a supercompensação de carboidratos funcionam, devemos entender primeiro o que é osmose. Osmose é um duplo fenômeno da endosmose e da exosmose, que nada mais é do que a difusão de uma substância através de membranas.

Se tivermos um recipiente dividido por uma membrana semi-permeável pela qual só a água ultrapasse, o mesmo só com este elemento ficará no mesmo nível. Porém, se adicionarmos em só um lado do recipiente dividido pela membrana, uma substância que atraia água, ocorrerá um movimento para o lado onde estiver a substância osmótica, como por exemplo, o lado no qual a água foi adicionada de glicerol ou manitol.

Como podemos observar, algumas substâncias podem atrair água, agora imaginem uma substância que não apenas atraia água, mas que também seja eliminada pela urina. Podemos então administrar esta substância que não apenas será eliminada do corpo, mas removerá água com ela.

  

Glicerol e manitol:

O glicerol é uma molécula com três carbonos similar ao álcool, sendo a porção hidrossolúvel da molécula lipídica. O glicerol existe naturalmente em nosso corpo estando presente nas gorduras e também nos fluidos corporais em forma livre. Quando o glicerol exógeno é administrado, promove aumento na concentração de fluídos no sangue e demais tecidos. A concentração de fluídos é mantida no corpo de forma que a água administrada com o glicerol não é eliminada até o glicerol ser removido dos rins ou quebrado pelo organismo. Ambas as substâncias elevam a osmolaridade do plasma sanguíneo e produzem um aumento do fluxo de água a partir dos tecidos, inclusive do encéfalo; por isto o manitol é clinicamente utilizado para reduzir edema cerebral.

Em esportes de longa duração, especialmente em climas quentes e úmidos, é bem vinda qualquer estratégia para manter o corpo hiper-hidratado por um período mais prolongado, de forma que o glicerol vem sendo utilizado para melhorar a performance desses atletas. Mas para nós do culturismo, a intenção é mesmo reduzir os depósitos hídricos subcutâneos.

  

Vitamina C:

A vitamina C ou ácido ascórbico quando ingerido em grandes dosagens, atua da mesma forma, já que é uma vitamina hidrossolúvel. Apesar de ser praticamente consenso que a toxicidade de vitaminas hidrossolúveis é rara, existem relatos de que doses de vitamina C acima do recomendado têm sido implicadas na formação de cálculos de urato, oxalato ou cistina (cálculos renais). Também tem sido descrito que aqueles indivíduos com ingestão maciça de vitamina C, tornam-se dependentes de dosagens supra-fisiológicas dessa vitamina com o cessar do uso de suplementos. Esse efeito rebote parece ser devido às altas doses condicionarem o metabolismo acelerado e a excreção de vitamina C, de modo que, mesmo mantendo a ingestão de quantidades normais dessa vitamina após a suspensão da suplementação, os indivíduos continuam tendo o risco de desenvolver sintomas de deficiência desta vitamina, tais como secura de boca e olhos, gengivas inflamadas, amolecimento de dentes, queda de cabelo, pele seca e dores musculares

. Portanto, aconselha-se que a suplementação vitamínica seja diminuída gradativamente. 

Cafeína:

A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das metilxantinas, e dentre seus efeitos, tem sido apontada como uma substância que induz efeito diurético. Este efeito tem sido atribuído ao aumento nos níveis circulantes de catecolaminas, tais como adrenalina e noradrenalina. Vale ressaltar que o efeito diurético da cafeína depende da dosagem ingerida. Acredita-se que essa substância tenha sido descoberta pelo homem na era paleolítica e atualmente pode ser encontrada em vários alimentos populares, tais como café, chá preto, refrigerantes tipo cola e chocolates.

  

Dieta Hiper-protéica:

Quanto às proteínas, é necessário uma ingestão supra-fisiológica das mesmas. O excesso de proteínas não pode ser metabolizado facilmente como o excesso de carboidratos e gorduras que acabam por se armazenar de uma forma mais simples em tecido adiposo. As proteínas subdivididas em aminoácidos são compostas por moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Em seu processo de degradação, quando existe um excesso de aminoácidos, as moléculas de nitrogênio separam-se das demais moléculas. As partes de carbono serão dirigidas para a oxidação, geralmente como intermediários do ciclo de Krebs, e as partes de nitrogênio formarão amônia, que é uma substância altamente tóxica para o organismo. A amônia será biotransformada no fígado a uréia, um composto menos tóxico que pode ser levado pela corrente sangüínea aos rins, onde será filtrada e eliminada, sendo que para isto precisa “carregar” água com ela, ou seja, atua como diurético.

  

Restrição de sal:

O sódio é o mineral predominante no meio extracelular. Um grama de cloreto de sódio (sal de cozinha) contém quatrocentos miligramas de sódio. Quando eliminamos o sal da dieta, inicialmente podemos perder peso com a eliminação hídrica, mas se a restrição de sódio se prolongar, poderá ocasionar como efeito rebote um pico na liberação de aldosterona, que é um hormônio secretado pela glândula adrenal que ajuda o corpo a manter o equilíbrio eletrolítico preservando sódio dentro da célula. Por este motivo é que há muito se foi a época em que se oferecia água destilada e cortava-se o sal a zero nas vésperas de uma competição! Níveis excessivos de aldosterona acabam criando retenção hídrica, um efeito justamente contrário do que se espera, mas também pode indicar gravidez ou algumas síndromes raras. Já níveis muito baixos, podem indicar excesso de sal na dieta.  Ou seja, se mantermos uma administração constante, mas controlada de sódio, esse hormônio não será acionado demasiadamente.

Somado a este fato, podemos observar atletas que restringem sódio por um longo período. Ás vezes, estes camaradas ingerem sódio logo antes de uma competição por estarem passando mal ou mesmo por descuido e repentinamente retêm muita água e sobem no palco como verdadeiras bolhas infladas sem saber o por quê.

O equilíbrio do sal tem tudo a ver com os minerais potássio e magnésio. Alimentos naturalmente cozidos, verduras, frutas e grãos, já contêm a proporção correta destes minerais; ou alguém está pensando que o homem primitivo tinha ao seu dispor  sal de cozinha em saleiras de prata? O correto equilíbrio entre potássio e sódio fica em torno de 200:1, ou seja, o potássio deve estar em maior concentração do que o sódio. O potássio é antagonista do sódio, direcionando-o para fora da célula, reduzindo a retenção hídrica e a elevação da pressão arterial. Dentre os alimentos fonte de potássio, podemos citar as bananas, os melões, as batatas, as laranjas, os feijões e vegetais de coloração verde-escura. Quanto ao magnésio, podemos citar os legumes, feijões e vegetais de coloração verde-escura. A figura abaixo demonstra o sistema renina-angiotensina-aldosterona em ação.

Alguns atletas como técnica adicional administram sódio na preparação pre-contest da seguinte forma: Se a competição é no sábado (dia D), no domingo anterior administram-se alimentos que contenham sódio naturalmente, tais como atum enlatado, claras de ovos e ainda, adicionam sal extra na comida. Na quinta-feira (dia D – 2), o sal é retirado completamente da dieta. Neste caso o organismo para manter o equilíbrio homeostático continuará a eliminar o sódio, e com ele água atada ao mesmo. Quando o sódio é eliminado, o organismo leva entre dois a dois dias e meio para reconhecer um desequilíbrio e começar a liberar o hormônio aldosterona em maiores quantidades.

Água:

Já com relação à própria ingestão de água, partimos do simples princípio de que quanto mais água é ingerida, mais é eliminada. Muitos atletas ainda pensam que na semana anterior a competição deve-se restringir o consumo de líquidos. Porém, esta prática ocasiona um efeito rebote e acaba aumentando a retenção hídrica. Isto se deve novamente à manutenção da homeostase, pois se você restringe o organismo de líquidos, este para manter o equilíbrio tenta poupar os líquidos ainda restantes, diminuindo a eliminação. Agora, se a ingestão hídrica for aumentada alguns dias antes da competição e reduzida drasticamente um dia antes da apresentação, ocorrerá grande eliminação de líquido subcutâneo.  

Neste caso é comum elevar progressivamente o consumo de água no seguinte esquema:

Dia D – 7:     6 litros de água extra

Dia D – 6:     7 litros de água extra

Dia D – 5:     8 litros de água extra

Dia D – 4:     8 litros de água extra

Dia D – 3:     8 litros de água extra

Dia D – 2:     6 litros de água extra

Dia D – 1:     5 litros de água extra    

Dia D:           eliminar totalmente a água 12 horas antes da apresentação 

Supercompensação de carboidratos:

Essa é uma estratégia muito utilizada por atletas de esportes de longa duração visando uma melhora da performance. Porém, verificou-se que esse “truque” também poderia ser utilizado com êxito no culturismo, proporcionando uma melhor aparência física ao atleta no momento do show.

Em condições normais o corpo humano armazena carboidratos na forma de glicogênio muscular e hepático. Quando é necessária uma geração maior de energia, como no exercício ou jejum prolongado, o glicogênio é “quebrado” em um processo denominado glicogenólise. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência do organismo humano, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o organismo entra em estado de cetose. Quando em estado cetônico, este armazena duas vezes mais glicogênio que o convencional. Considerando ainda que cada grama de glicose armazenada na forma de glicogênio, carrega consigo aproximadamente 3 gramas de água, esse “truque” tem como resultado maior massa muscular, vascularização e definição ao atleta, pois o glicogênio tende a remover grande parte do líquido extracelular subcutâneo para dentro da célula.

Em condições normais, a concentração do glicogênio muscular varia entre 1,5 a 2,0 gramas para cada 100 gramas de massa muscular. Depois de uma dieta de depleção de carboidratos, esta concentração pode cair para apenas 0,6 gramas de glicogênio para cada 100 gramas de massa muscular. Ao re-introduzir os carboidratos na dieta, as células ávidas por glicogênio farão uma supercompensação, passando então a armazenar entre 3,5 a 4,0 gramas de glicogênio para cada 100 gramas de massa muscular. Um atleta nestas condições pode ganhar até 5 kg de músculos e ainda apresentar-se mais definido!

O processo deverá ser iniciado sete dias antes da competição. No primeiro dia deve-se diminuir 2/3 dos carboidratos da dieta habitual e aumentar de 20 a 30% a ingestão de proteínas por refeição. Nos dias 2 e 3, os carboidratos deverão ser totalmente retirados da dieta, enquanto se mantém o treinamento normal (com menor intensidade) e a realizar aerobiose e as séries de pose. O objetivo principal dessa fase é depletar os estoques de glicogênio e não consumir gorduras, que a essa altura já deverão estar em nível ótimo. Do quarto ao sexto dia deve-se retornar a ingestão de carboidratos gradualmente, enquanto se reduz a de proteínas. Nestes três dias, muitos atletas fazem uso de insulina exógena nos dias em que a ingestão de carboidratos é elevada. As células já ocupadas por carboidratos, serão ainda mais “recheadas” pelos mesmos com a injeção de insulina. Porém advertimos que o uso indevido de insulina exógena pode levar a um quadro hipoglicêmico, à coma e até mesmo à morte. Realmente este é um risco que não vale a pena! A partir da meia-noite do dia anterior a competição, oferece-se somente proteínas, pois o atleta já deverá estar totalmente carboidratado nesse ponto, salvo um pouco de dextrose ou uma barra de chocolate logo antes de subir ao palco.

Uma vez que são necessários sete dias para a realização da dieta e o tecido muscular retém elevado conteúdo de glicogênio muscular por pelo menos três dias, é importante não realizar esse “truque” mais do que duas vezes por mês, sob pena de não promover a sobrecarga no estoque de glicogênio muscular. Existem estudos relatando que homens respondem melhor a essa manobra do que mulheres, mas isto não está totalmente comprovado.  

Outro fator dentre os quais alguns atletas aparecem como bolhas assassinas em cima de um palco, é por administrarem esteróides com alto nível de androgenidade, os quais tendem a aromatizar se transformando em estrógenos, o que conduz a retenção hídrica. Esta é a principal razão pela qual na fase pre-contest, atletas que ainda insistem em utilizar drogas, passam a administrar esteróides de baixa androgenidade e também intensificam a utilização de bloqueadores de estrógenos tais como o tamoxifeno, clomifeno ou a mesterolona.

Após todas essas manipulações dietéticas e farmacológicas em alguns casos, é necessário que imediatamente após a apresentação o atleta inicie o processo de re-hidratação, retornando aos seus níveis normais de eletrólitos e hidratação celular. É fundamental que os líquidos ingeridos também contenham sódio e potássio. Uma ingestão excessiva de líquidos ausentes em sódio, considerando que este mineral estará em baixos níveis no organismo, poderá causar hiponatremia, que é uma baixa concentração de sódio no plasma sangüíneo, podendo também apresentar efeitos deletérios ao organismo. Uma forma simples e prática é realizar a re-hidratação através de bebidas esportivas, que já contêm as quantidades adequadas destes micronutrientes.

Devemos deixar bem claro que tudo aquilo que foi exposto neste artigo são apenas alguns exemplos de manipulações dietéticas e farmacológicas que são utilizadas comumente no culturismo profissional. Como já mencionado, o que pode funcionar para uns, pode não dar certo para outros, portanto, para maior exatidão na preparação para a competição, o atleta deverá sempre procurar os serviços de um personal trainer experiente e de um nutricionista esportivo, para que essas e outras manipulações sejam adequadas de acordo com suas características individuais.