O que são repetições?A grande maioria das pessoas que começam a frequentar os ginásios e a praticar musculação não fazem a mínima ideia do que são repetições.
Na realidade desconhecem mesmo por completo os aspetos mais básicos dos treinos de musculação.
Para facilitar e suavizar a entrada das pessoas interessadas no mundo da musculação, escrevemos este artigo dedicado sobretudo aos principiantes absolutos, que provavelmente nunca pegaram num halter ou utilizaram um aparelho de musculação na vida.
O que são repetições?
A repetição é o aspeto mais básico e fundamental dos treinos de musculação. Uma repetição é basicamente a realização de um movimento completo de subida e depois de descida de um determinado exercício.
De um ponto de vista mecânico, a repetição pode ser constituída por quatro fases distintas:
Fase inicial ou de alongamento: Esta é a fase em que se encontra na posição certa para inciar o movimento/exercício. É também a fase em que o músculo-alvo se encontra mais alongado.
Fase concêntrica: Esta é a fase em que se levanta o peso. Durante a fase concêntrica de uma repetição, o músculo que está a trabalhar é encurtado, aproximando assim os ossos de cada lado da articulação.
Por exemplo, o seu antebraço e a parte superior do seu braço juntam-se quando você realiza o exercício rosca com barra (curl com barra).
Fase de transição ou de contração de pico: No final de uma contração excêntrica, o músculo encontra-se na sua posição mais encurtada. É recomendável que pare nessa posição durante meio a 1 segundo para contrair o músculo e assim realizar a chamada contração de pico.
Fase excêntrica: Esta segunda parte da repetição é conhecida como fase excêntrica, na qual se desce o peso. Esta fase das repetições é ainda mais importante para a promoção da hipertrofia muscular do que a fase concêntrica, mas a maioria dos praticantes de musculação tratam-na como a menos importante.
É nesta fase que é colocado maior stress e tensão nos músculos trabalhados, o que se traduz também mais danos nas fibras musculares. Aliás existe um método de treino excêntrico que proporciona melhores resultados em termos de hipertrofia e aumento da força do que o treino baseado na fase concêntrica.
Repetições parciais: As repetições parciais, tal como o próprio nome indica, são repetições realizadas com uma amplitude de movimento parcial, mais reduzida do que nas repetições normais. Podem ser úteis quando se tem lesões ou falta de flexibilidade em alguns movimentos.
Número de repetições que se deve realizar
Se você é um principiante que começou a treinar recentemente, então é mais indicado que realize entre 12-14 repetições por série. Uma série é um conjunto de repetições. À medida que as semanas forem passando, poderá ir aumentando peso e reduzindo o número de repetições.
Força: Quando quiser treinar para força realize entre 3-5 repetições, com um período de descanso mais longo, de cerca de 3-5 minutos.
Hipertrofia: Quando quiser treinar para hipertrofia realize entre 8-10 repetições por série, com períodos de descanso mais curtos, entre 60 segundos a 3 minutos.
Resistência: Quando o seu objetivo for aumentar a resistência deverá realizar entre 12-20 repetições com períodos de descanso de cerca de 30-45 segundos.
Mantenha sempre uma boa forma técnica em todas as repetições.
Tempo sob tensão
O tempo sob tensão ou (TUT = Time Under Tension) é simplesmente o período de tempo durante o qual um músculo se contrai para resistir à força de um peso.
Por exemplo, se um indivíduo realizou uma série de rosca de bíceps com barra (curl com barra) e demorou 30 segundos a completar a série, então a série teve um tempo sob tensão total de 30 segundos.
Tempo: É o período durante uma série em que o músculo-alvo se está a contrair.
Tensão: É a força que um músculo está a produzir para contrair e mover/suster o peso.
O conceito do tempo sob tensão popularizou-se depois do respeitado treinador de força canadiano Charles Poliquin ter falado acerca dele no seu livro de força e hipertrofia muscular – “The Poliquin Principles”.
Charles Poliquin afirma que os diferentes objetivos de treino tal como o aumento da força, hipertrofia muscular e resistência muscular são melhor conseguidos com diferentes tempos sob tensão.
Força: 1-30 segundos
Hipertrofia: 30-70 segundos
Resistência muscular: 70-100 segundos
O seu tempo sob tensão está diretamente relacionado com o seu tempo de levantamento (velocidade de levantamento). Na tabela abaixo irá encontrar um exemplo de uma prescrição de TUT. Note que existem vários protocolos eficientes de TUT, este é apenas um exemplo.
Contração excêntrica Descer o peso 3 segundos
Posição de alongamento Posição inicial 1 segundo
Contração concêntrica Levantar o peso 2 segundos
Posição de contração Posição final 1 segundo
fase excêntrica fase inicial fase concêntrica fase de transição
Contração excêntrica Posição de alongamento Contração excêntrica Posição de contração
Segundo o TUT acima prescrito (3,1,2,1), irá demorar 3 segundos a descer o peso (contração excêntrica), irá aguardar durante 1 segundo na posição inicial (Posição de alongamento), irá demorar 2 segundos a levantar o peso (contração excêntrica), 1 segundo a contrair e apertar o músculo no final do movimento (posição de contração).
A seguir repete o procedimento até ter realizado todas as repetições da série.
Conclusão
É bastante fácil determinar que a prática de musculação revolve completamente em torno dos músculos. Isto é, deve-se esgotá-los, alimentá-los e, finalmente, descansa-los para que eles possam crescer e tornar-se mais fortes.
Se começou a praticar musculação há pouco tempo, é importante que retenha os pontos mais básicos do treino de musculação, e as repetições são sem dúvida alguma o aspeto mais importante que deve conhecer com detalhe.
Note que em nenhum caso deverá deixar que seja o peso a controlá-lo a si, terá que ser você a manter sempre o controlo do peso! Comece de forma humilde e com pesos ligeiros até que comece a melhorar a sua forma técnica e a ganhar mais confiança e força para aumentar os pesos.
O que são repetições?A grande maioria das pessoas que começam a frequentar os ginásios e a praticar musculação não fazem a mínima ideia do que são repetições.
Na realidade desconhecem mesmo por completo os aspetos mais básicos dos treinos de musculação.
Para facilitar e suavizar a entrada das pessoas interessadas no mundo da musculação, escrevemos este artigo dedicado sobretudo aos principiantes absolutos, que provavelmente nunca pegaram num halter ou utilizaram um aparelho de musculação na vida.
O que são repetições?
A repetição é o aspeto mais básico e fundamental dos treinos de musculação. Uma repetição é basicamente a realização de um movimento completo de subida e depois de descida de um determinado exercício.
De um ponto de vista mecânico, a repetição pode ser constituída por quatro fases distintas:
Fase inicial ou de alongamento: Esta é a fase em que se encontra na posição certa para inciar o movimento/exercício. É também a fase em que o músculo-alvo se encontra mais alongado.
Fase concêntrica: Esta é a fase em que se levanta o peso. Durante a fase concêntrica de uma repetição, o músculo que está a trabalhar é encurtado, aproximando assim os ossos de cada lado da articulação.
Por exemplo, o seu antebraço e a parte superior do seu braço juntam-se quando você realiza o exercício rosca com barra (curl com barra).
Fase de transição ou de contração de pico: No final de uma contração excêntrica, o músculo encontra-se na sua posição mais encurtada. É recomendável que pare nessa posição durante meio a 1 segundo para contrair o músculo e assim realizar a chamada contração de pico.
Fase excêntrica: Esta segunda parte da repetição é conhecida como fase excêntrica, na qual se desce o peso. Esta fase das repetições é ainda mais importante para a promoção da hipertrofia muscular do que a fase concêntrica, mas a maioria dos praticantes de musculação tratam-na como a menos importante.
É nesta fase que é colocado maior stress e tensão nos músculos trabalhados, o que se traduz também mais danos nas fibras musculares. Aliás existe um método de treino excêntrico que proporciona melhores resultados em termos de hipertrofia e aumento da força do que o treino baseado na fase concêntrica.
Repetições parciais: As repetições parciais, tal como o próprio nome indica, são repetições realizadas com uma amplitude de movimento parcial, mais reduzida do que nas repetições normais. Podem ser úteis quando se tem lesões ou falta de flexibilidade em alguns movimentos.
Número de repetições que se deve realizar
Se você é um principiante que começou a treinar recentemente, então é mais indicado que realize entre 12-14 repetições por série. Uma série é um conjunto de repetições. À medida que as semanas forem passando, poderá ir aumentando peso e reduzindo o número de repetições.
Força: Quando quiser treinar para força realize entre 3-5 repetições, com um período de descanso mais longo, de cerca de 3-5 minutos.
Hipertrofia: Quando quiser treinar para hipertrofia realize entre 8-10 repetições por série, com períodos de descanso mais curtos, entre 60 segundos a 3 minutos.
Resistência: Quando o seu objetivo for aumentar a resistência deverá realizar entre 12-20 repetições com períodos de descanso de cerca de 30-45 segundos.
Mantenha sempre uma boa forma técnica em todas as repetições.
Tempo sob tensão
O tempo sob tensão ou (TUT = Time Under Tension) é simplesmente o período de tempo durante o qual um músculo se contrai para resistir à força de um peso.
Por exemplo, se um indivíduo realizou uma série de rosca de bíceps com barra (curl com barra) e demorou 30 segundos a completar a série, então a série teve um tempo sob tensão total de 30 segundos.
Tempo: É o período durante uma série em que o músculo-alvo se está a contrair.
Tensão: É a força que um músculo está a produzir para contrair e mover/suster o peso.
O conceito do tempo sob tensão popularizou-se depois do respeitado treinador de força canadiano Charles Poliquin ter falado acerca dele no seu livro de força e hipertrofia muscular – “The Poliquin Principles”.
Charles Poliquin afirma que os diferentes objetivos de treino tal como o aumento da força, hipertrofia muscular e resistência muscular são melhor conseguidos com diferentes tempos sob tensão.
Força: 1-30 segundos
Hipertrofia: 30-70 segundos
Resistência muscular: 70-100 segundos
O seu tempo sob tensão está diretamente relacionado com o seu tempo de levantamento (velocidade de levantamento). Na tabela abaixo irá encontrar um exemplo de uma prescrição de TUT. Note que existem vários protocolos eficientes de TUT, este é apenas um exemplo.
Contração excêntrica Descer o peso 3 segundos
Posição de alongamento Posição inicial 1 segundo
Contração concêntrica Levantar o peso 2 segundos
Posição de contração Posição final 1 segundo
fase excêntrica fase inicial fase concêntrica fase de transição
Contração excêntrica Posição de alongamento Contração excêntrica Posição de contração
Segundo o TUT acima prescrito (3,1,2,1), irá demorar 3 segundos a descer o peso (contração excêntrica), irá aguardar durante 1 segundo na posição inicial (Posição de alongamento), irá demorar 2 segundos a levantar o peso (contração excêntrica), 1 segundo a contrair e apertar o músculo no final do movimento (posição de contração).
A seguir repete o procedimento até ter realizado todas as repetições da série.
Conclusão
É bastante fácil determinar que a prática de musculação revolve completamente em torno dos músculos. Isto é, deve-se esgotá-los, alimentá-los e, finalmente, descansa-los para que eles possam crescer e tornar-se mais fortes.
Se começou a praticar musculação há pouco tempo, é importante que retenha os pontos mais básicos do treino de musculação, e as repetições são sem dúvida alguma o aspeto mais importante que deve conhecer com detalhe.
Note que em nenhum caso deverá deixar que seja o peso a controlá-lo a si, terá que ser você a manter sempre o controlo do peso! Comece de forma humilde e com pesos ligeiros até que comece a melhorar a sua forma técnica e a ganhar mais confiança e força para aumentar os pesos.
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