Os treinos com altas repetições já não fazem mais parte total do dia a dia de quem corre, seja por lazer, saúde ou mesmo profissionalmente. O treinamento de força tem sido considerado fundamental para os corredores, já que leva à economia de movimentos e energia durante a prova. O profissional de educação física Rodrigo Kimura, diretor técnico da Quark Saúde e Performance (kimura@quark.esp.br), conta que esta economia é resultado da força recebida no impacto e na força gerada pelo músculo para te 'jogar' pra frente ou te impulsionar. Há também a economia de corrida (EC), que pode ser definida como o custo do oxigênio (VO2) para uma dada velocidade de corrida".
Quando falamos em treinamento de força, todavia, o senso-comum nos faz associar a ideia aos exercícios de musculação em máquinas, para hipertrofia, que, de acordo com o professor mestre Diogo Pantaleão, personal trainer de corrida (Metodologia DPace), gestor do Programa de Avaliação Física Continuada e ex-avaliador da equipe Pé de Vento (diogoptl@ig.com.br), o treino hipertrófico só deve ser feito por corredores com alguma necessidade que demande este tipo de exercício.
As escolas estrangeiras de corrida, como a dos quenianos, utiliza terrenos montanhosos e irregulares (rampas), que seguem os princípios da especificidade e desenvolvem a valências e suas manifestações com eficácia, segundo Pantaleão: “vale reforçar que, em momentos decisivos das provas como subidas, descidas e ultrapassagens, a valência força é decisiva”. Assim, a rotina de preparo do corredor inclui treinamentos explosivo e de força que promovem diferentes adaptações fisiológicas. Kimura cita até Knuttgen &Kraemer, estudiosos que definem que treino de força é "todo treinamento com objetivo de aumentar ou manter a capacidade de um músculo ou grupo muscular para gerar força máxima"
“Cardápio” de exercícios
Segundo o princípio da especificidade, os melhores exercícios são aqueles que se aproximam da realidade da modalidade escolhida. Assim, para quem corre, “a musculação tradicional, realizada em máquinas, é questionada por isolar grupos musculares, estabilizar articulações e levar a grande perda do dinamismo de treino - a monotonia -, fato que não acontece na corrida de rua”, conta Pantaleão. Dessa forma, outros métodos acabam sendo priorizados no treinamento de quem corre, por serem motivantes e mais adequados, como os treinamentos funcionais, agachamentos e variações, kangoo jump, corrida em rampa, saltos pliométricos para os mais experientes etc.
O treino de força pode fazer parte do “cardápio” de exercícios do corredor, desde que esteja inserido numa periodização e não exista concorrência com outro treinamento. “Por exemplo: realizar um treino de força explosiva e outro de resistência anaeróbica sem o intervalo adequado de recuperação entre uma sessão e outra”, orienta Pantaleão.
Os exercícios voltados para a força podem ser realizados ao longo de toda a temporada, mas, para Kimura, não todos os dias e nem quando uma prova se aproxima. Pantaleão já acredita que esse tipo de treinamento pode ser incluído na época das competições, uma vez na semana, para manutenção da performance.
É dia de correr
Se o momento de disputar uma prova se aproxima, não significa que o treinamento deva ser deixado de lado. Apenas a escolha dos exercícios é que pode ser alterada. Para Diogo Pantaleão, “nos dias de treino, é preciso realizar um bom aquecimento e educativos de corrida, que são fundamentais para o desenvolvimento da técnica da corrida, observando parâmetros como o posicionamento da cabeça, o tronco, os
braços, a elevação dos joelhos, a amplitude e a cadência das passagens e aterrissagem. O somatório destes parâmetros aperfeiçoa a biomecânica da corrida, diminuindo o gasto energético e promovendo maior economia de movimentos”.
Também é preciso ter em mente que cada corredor tem a sua necessidade. Por isso, o profissional de educação física deve estar atento aos alunos individualmente para propor correções e exercícios que melhorem seu desempenho, sem que exista uma “receita de bolo” para todos.
Planejamento
Kimura destaca que o desempenho na maioria das provas de resistência é determinada, principalmente, pela sustentação na produção de energia máxima e a manutenção do custo energético de uma determinada velocidade. "O treinamento de força contribui para melhorar a performance de endurance, melhorando a economia de movimento, retardando a fadiga, melhorando a capacidade anaeróbia e a velocidade
máxima."
O profissional da Quark lembra ainda que não se pode ter pressa, pois estudos indicam que de seis a 14 semanas de treino de força já melhoram a economia na corrida e, o treino realizado de duas a três vezes na semana já conta com resultados satisfatórios.
“Quando falamos de exercício de força estamos nos referindo a uma valência física, que pode ter diferentes manifestações como potência, força máxima e outras. Dentro destas manifestações é necessário que o profissional de Educação Física que realiza o planejamento dos treinos faça um diagnóstico das necessidades de cada aluno para gerar melhoras específicas em cada corredor”, indica Pantaleão.
A escolha das atividades físicas a serem realizadas pelos alunos devem levar em consideração a sua maturação de treino - algo bastante individualizado. Exercícios como agachamento livre, avanço, leg press, seated leg curl, mesa flexora, kneeling (unilateral), saltos com um ou dois pés e exercícios funcionais, que desenvolvem o corpo de forma global (flexibilidade, força, equilíbrio, resistência, velocidade, coordenação etc), são boas pedidas para quem corre.
Nenhum comentário:
Postar um comentário