Organize o seu plano de exercícios utilizando apenas o seu próprio peso, com halteres, em fitball, etc. Desafie-se!
Anatomia do Peitoral
O peitoral é composto por 3 músculos separados: O peitoral menor , a parte clavicular do peitoral maior e a parte esternal do peitoral maior.
Devido à sua posição próxima da clavícula, a parte clavicular é muitas vezes chamada de “parte superior do peitoral”.
Embora muitos anatomistas se refiram á parte esternal do peitoral maior como a “parte inferior do peito”, para propósitos de optimizar o desenvolvimento físico, temos que dividir isso em duas regiões – A parte medial do peitoral e a parte inferior. Quando todo o peitoral maior trabalha em conjunto, produz um movimento chamado de, adução horizontal. Por outras palavras, aproxima o braço ao seu corpo, tal como acontece durante o exercício de “aberturas”.
Treinar para obter um peito completo e cheio
Na maioria dos casos, recomendaria a realização de três exercícios para o peitoral, num esquema de treino em que treine peitoral a cada 5, 7 dias. Quando treinar de forma mais frequente e/ou utilizar técnicas de alta intensidade, pode ser aconselhável a realização de menos exercícios.
Na altura de seleccionar os exercícios, assegure-se de que teve em conta o objetivo desejado do seu treino. Por outras palavras, se a parte superior do seu peitoral é fraca (e eu aposto que é), então porque motivo iria realizar dois exercícios que colocam a ênfase na parte medial do peitoral e um que enfatize a parte inferior? Isso iria apenas perpetuar o desequilíbrio muscular que já possui.
Em vez disso, considere realizar 2 exercícios que coloquem a ênfase na parte superior e outro que enfatize a parte medial e/ou parte inferior do peitoral. Isto irá ajudar a criar um equilíbrio no seu desenvolvimento muscular, mais cedo ou mais tarde.
Outra boa regra geral, é colocar a ênfase na porção menos desenvolvida do seu peito, com o seu primeiro exercício, quando está mais forte.
Resumindo:
Sem dúvida fazeres um treino de força, com o peso do próprio corpo, fitball, halteres, elásticos, etc, é muito importante. As orientações gerais para o treino de força de peito são:
- Escolhe 2-4 exercícios, tendo como objectivo variar o tipo de exercício;
- Para iniciantes, completa 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;
- Treina cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;
Press Peito em Banco/step com Barra
Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros
Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps
Equipamento necessário: Banco/step, Barra
Nível: Médio
Supino Inclinado
Parte do corpo: Peito, Ombros, Braços
Músculos primários: Peitoral, Deltoide médio e anterior, Triceps
Equipamento necessário: Banco, barra
Nível: Médio
Supino declinado
Parte do corpo: Peito, Ombro, braço
Músculos primários: Peitoral, deltoide médio e anterior, tríceps
Equipamento necessário: Banco, barra
Nível: Médio
Press Peito em fitball com halteres
Parte do corpo: Abs, Braços, Peito, Ombros
Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Oblíquos, Peitoral, Recto abdominal, Transverso abdominal, Triceps
Equipamento necessário: Fitball, halteres
Nível: Médio
Aberturas com halteres em fitball
Parte do corpo: Abs, Braços, Peito, Ombros
Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Oblíquos, Peitoral, Recto abdominal, Transverso abdominal, Triceps
Equipamento necessário: Fitball, halteres
Nível: Médio
Pullover em Fitball com halter
Parte do corpo: Peito, Ombros, Abs
Músculos primários: Peitoral, Deltoide médio e anterior, Oblíquos, Recto abdominal, Transverso abdominal
Equipamento necessário: Fitball, halter
Nível: Médio
Flexão de braços com apoio de joelhos
Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros
Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Inicial
Flexão de braços
Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros
Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Inicial
Flexão de braços em Fitball
Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros
Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Avançado
Flexão de braços em Bola Medicinal
Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros
Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Avançado
Flexão de braços em Barra
Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros
Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Avançado (estabilização)
Press Peito com elástico
Parte do corpo: Peito, Ombros, Braços
Músculos primários: Peitoral, Deltoide médio e anterior, TricepsEquipamento necessário: Elástico
Nível: Médio
Dips
Parte do corpo: Peito, Ombro, braço
Músculos primários: Peitoral maior, deltoide anterior, tríceps
Equipamento necessário: Barras paralelas
Nível: Avançado
Crossover
Parte do corpo: Peito
Músculos primários: Peitoral
Equipamento necessário: Máquina
Nenhum comentário:
Postar um comentário