É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época.
Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento.
1. RESPIRAÇÃO
Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna.
2. APOIANDO A BARRA
O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas.
Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição.
3. COSTAS ERETAS
Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento.
4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO
Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência.
5. CALCANHARES NO CHÃO
Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o.
6. CABEÇA ERGUIDA
Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar.
7. DESCIDA
Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa.
8. POSIÇÃO DOS PÉS
Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa.
Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal.
9. EMPURRE
Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência.
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